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Prebióticos

Carbohidratos como la inulina y los GOS que alimentan a los microbios intestinales. Se han estudiado por su efecto en las bacterias intestinales, la hinchazón, el estreñimiento y los marcadores de inflamación.

Evidencia más sólidaSalud intestinalSólida, 281 estudios
Dosis mediana en los estudios7400 mg al díaDe 247 grupos de estudio
Dosis en ensayos sobre hinchazónDe 2,75 a 3,5 g al díaDe GOS, en 2 ensayos pequeños. La inulina no redujo la hinchazón.
Dosis en ensayos sobre inflamación10 g al díaDe 8 a 12 semanas, en 3 ensayos con marcadores en sangre.
Consulta primero a un médico o farmacéutico

Consulta a un médico o farmacéutico antes de usarlos si:

  • tienes síndrome del intestino irritable: la misma dosis causó a estas personas más síntomas que a las personas sanas[1]
  • tienes una enfermedad inflamatoria intestinal: 12 g al día de fructanos empeoraron los síntomas en personas en remisión que tenían molestias intestinales[2]
  • tienes alguna alergia alimentaria, sobre todo a la alcachofa o a los GOS: se han descrito reacciones graves a la inulina y a los GOS[3][4]
  • tomas medicamentos para la diabetes: los fructanos de tipo inulina bajaron el azúcar en sangre en personas con prediabetes o diabetes tipo 2[5]
  • estás embarazada o das el pecho: una revisión no halló problemas graves, pero otra encontró solo 1 estudio de prebióticos entre 27 realizados en el embarazo[6][7]
  • piensas dar un prebiótico a un niño: una revisión Cochrane pidió más investigación antes de usarlos de forma rutinaria para prevenir la alergia en bebés alimentados con fórmula[8]

Resumen

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son sustancias que los microbios del intestino aprovechan de forma selectiva y que aportan un beneficio para la salud.[9] La mayoría son carbohidratos que la parte alta del tubo digestivo no digiere, y los microbios los usan como alimento.[10][11]

Los grupos principales son los fructanos (inulina y fructooligosacáridos, o FOS), los galactooligosacáridos (GOS), la lactulosa, el almidón resistente, la polidextrosa y los oligosacáridos de pectina.[10] Se encuentran de forma natural en alimentos como el ajo, la cebolla, la achicoria y los espárragos. Los alimentos aportan poca cantidad, así que algunos prebióticos también se fabrican a gran escala y se añaden a otros productos.[10] Una guía británica de 2025 sobre el estreñimiento incluyó ensayos con suplementos de fibra, incluida la fibra prebiótica, en pastillas, cápsulas, sobres de polvo, soluciones o alimentos y bebidas enriquecidos.[12]

Los prebióticos no son lo mismo que los probióticos, que son microbios vivos. Los simbióticos contienen ambos.[11]

¿Para qué se usan los prebióticos?

En muchos ensayos, los prebióticos aumentan las bifidobacterias, un grupo de bacterias del intestino, pero eso no siempre alivia los síntomas.[13][14] La evidencia varía según el uso:[13][15]

  • Hinchazón y gases: resultados dispares. Una revisión de 2019 con 11 ensayos no halló un beneficio general. La flatulencia mejoró con dosis de 6 g al día o menos y con los prebióticos que no son fructanos de tipo inulina, y empeoró con estos fructanos.[13]
  • Inflamación: una revisión de 2025 con 90 ensayos halló marcadores en sangre más bajos en adultos. En cambio, cerca de la mitad de los estudios de prebióticos de una revisión de 2017 no encontró ningún descenso.[15][16]
  • Salud intestinal y estreñimiento: la EFSA concluyó que 12 g al día de inulina nativa de achicoria aumentan la frecuencia de las deposiciones. Una guía británica de 2025 halló que los fructanos de tipo inulina ablandaron un poco las heces y no cambiaron la frecuencia.[17][12]
  • Defensas: en 17 ensayos, sobre todo en bebés y niños, hubo menos personas con infecciones respiratorias. En adultos hay menos evidencia.[18]
  • Peso: una revisión de 2024 sobre fructanos de tipo inulina halló cerca de 1 kg menos de peso, con certeza baja.[19]
  • Azúcar en sangre: una revisión de 2019 con 33 ensayos halló menos glucosa en ayunas y menos HbA1c en personas con prediabetes o diabetes tipo 2.[5]
  • Minerales: ensayos aislados hallaron mejor absorción de calcio en adolescentes y de hierro a partir de fumarato ferroso en mujeres con pocas reservas de hierro.[20][21]

Otros usos tienen poco respaldo. Las revisiones no hallaron un beneficio significativo en el síndrome del intestino irritable ni en la depresión.[22][23] Para la diarrea del viajero, una guía de 2017 consideró insuficiente la evidencia para hacer una recomendación.[24]

¿Son seguros los prebióticos?

En general se consideran seguros, pero pueden causar gases, hinchazón y diarrea, sobre todo con dosis altas.[10] Una revisión Cochrane de 2023 reunió 45 estudios de simbióticos, prebióticos y probióticos en la enfermedad renal crónica. Los efectos secundarios fueron poco frecuentes y leves, como flatulencia, náuseas, diarrea y dolor abdominal, aunque los estudios los registraron mal.[25]

Se han descrito reacciones alérgicas graves. Una mujer alérgica a la alcachofa sufrió anafilaxia, una reacción alérgica grave, después de comer alimentos con inulina.[3] En el sudeste asiático se ha descrito anafilaxia a los GOS de la leche de fórmula en personas con alergias. Un estudio en clínicas de alergia de Singapur estimó que hasta el 3,5 % de los pacientes son alérgicos a un GOS comercial concreto.[4]

Las fuentes consultadas de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH y de la EFSA no dan un límite superior oficial para los prebióticos.[11][17] Si tienes síndrome del intestino irritable, una enfermedad inflamatoria intestinal o alguna alergia, o si tomas medicamentos para la diabetes, consulta a un médico o farmacéutico antes de tomarlos.[2][1][4][5]

Cómo funciona

Los prebióticos actúan a través de las bacterias del intestino. Llegan hasta el colon, y allí los aprovechan los microbios.[16][10]

  1. Tramo superior

    Los prebióticos resisten los ácidos, las enzimas que digieren las proteínas y las sales biliares de la parte alta del tubo digestivo, y el cuerpo no los digiere.[10]

  2. Fermentación

    En el colon, las bacterias fermentan las fibras prebióticas solubles.[16]

  3. Más bifidobacterias

    Las bifidobacterias aumentan. Una revisión de 2019 con 11 ensayos halló recuentos más altos en adultos con trastornos funcionales del intestino.[13]

  4. Ácidos grasos

    La fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, como el acetato, el propionato y el butirato. Pueden acidificar el intestino, cambiar sus movimientos y actuar sobre las células inmunitarias.[10]

  5. Gases

    La fermentación también produce gases. Una bebida con 40 g de inulina aumentó el gas y el volumen del colon, según la resonancia magnética, tanto en personas sanas como en personas con síndrome del intestino irritable.[1]

Beneficios y estudios

Cada fila es un beneficio. El cuadro muestra el grado y el número de estudios. Abre una fila para ver los estudios más fiables.

SólidaModeradaDébilSin ensayos
BeneficioEfectos principales en los estudiosEstudiosPersonas

Dosis

Los ensayos usaron sustancias y cantidades distintas, así que no hay una dosis única. Los que estudiaron la hinchazón, la inflamación y la frecuencia de las deposiciones dieron de unos 3 a 12 g al día de un prebiótico concreto.[26][27][17] Las fuentes consultadas de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH y de la EFSA no dan una ingesta diaria oficial de prebióticos.[11][17]

Dosis habitual

Para la hinchazón y los gases: 2,75 g y 3,5 g al día de GOS.[26][28] Para los marcadores de inflamación en sangre: 10 g al día de inulina, dextrina resistente o una mezcla.[27][29][30] Para la frecuencia de las deposiciones: 12 g al día de inulina nativa de achicoria.[17] Para el azúcar en sangre: 10 g al día de fructanos de tipo inulina.[5]

Forma

Los ensayos indican qué tipo usaron (inulina, oligofructosa, GOS o dextrina resistente), porque el tipo cambia el resultado.[13][31] Una guía de 2025 incluyó ensayos con fibra en pastillas, cápsulas, sobres de polvo, soluciones y alimentos o bebidas enriquecidos.[12]

Cuándo tomarlos

No consta ningún ensayo que comparara distintas horas del día. En mujeres con pocas reservas de hierro, 15 g de GOS aumentaron la absorción del hierro cuando se tomaron junto con fumarato ferroso, pero no con sulfato ferroso.[21]

Cuánto tiempo

En un ensayo, las puntuaciones de hinchazón bajaron en 1 semana.[26] Una revisión de suplementos de fibra apunta a 4 semanas o más para la frecuencia de las deposiciones.[32] Otra revisión, de fructanos de tipo inulina, apunta a 6 semanas o más para el azúcar en sangre.[5] Los 3 ensayos que midieron marcadores de inflamación duraron de 8 a 12 semanas.[27][29][30]

Límite superior

Las fuentes consultadas de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH y de la EFSA no dan un límite superior oficial.[11][17] Los adultos jóvenes sanos de un ensayo toleraron bien hasta 10 g de inulina nativa y hasta 5 g de oligofructosa.[33] En otro ensayo, un grupo de mujeres tomó unos 15 g de GOS al día durante 4 semanas.[21] Los efectos secundarios aumentan con la dosis.[10] Si tienes el intestino sensible, alguna alergia o diabetes, consulta a un médico o farmacéutico antes de tomarlos.[1][4][5]

Dosis en los estudios

La mayoría de los estudios dio de 5000 a 10.000 mg al día, con una duración de 1 a 3 meses.

Se cuentan grupos de estudio. Un grupo de estudio es un conjunto de personas de un estudio que tomaron la misma dosis. Un estudio puede tener varios grupos. Son cantidades de los estudios, no un consejo para ti.

Cuánto al día247 grupos en 193 estudios
  1. hasta 100 mg10 grupos
  2. de 100 a 250 mg6 grupos
  3. de 250 a 500 mg11 grupos
  4. de 500 a 1000 mg8 grupos
  5. de 1000 a 2500 mg28 grupos
  6. de 2500 a 5000 mg45 grupos
  7. de 5000 a 10.000 mg78 grupos
  8. de 10.000 a 25.000 mg47 grupos
  9. de 25.000 a 50.000 mg11 grupos
  10. 50.000 mg o más3 grupos
Durante cuánto tiempo241 grupos en 187 estudios
  1. 1 semana o menos12 grupos
  2. 1 a 4 semanas85 grupos
  3. 1 a 3 meses115 grupos
  4. 3 a 6 meses21 grupos
  5. 6 a 12 meses8 grupos
  6. más de un año0 grupos
La mitad de los grupos tomó menos de 7400 mg al día. La otra mitad tomó más.La mitad de los grupos tomó de 2500 a 10.000 mg al día. Una cuarta parte tomó menos y otra cuarta parte, más.220 de 247 grupos tomaron 500 mg al día o más. No copies la dosis de un estudio sin consultar a un médico.

Tomado junto con otros

97 de 247 grupos de estudio tomaron prebióticos junto con otra cosa. Esto muestra qué se dio junto en los estudios, no qué funciona junto.

  1. Probiotics62 estudios69
  2. Iron5 estudios6
  3. Inulin4 estudios4
  4. Zinc3 estudios4
  5. Vitamin D3 estudios3
  6. Yacon3 estudios3
Las barras y los números cuentan grupos de estudio. Un acompañante solo se muestra si al menos 3 estudios distintos lo dieron.

Protocolos

Lo que usaron los estudios al dar «Prebióticos» para un objetivo o a un grupo de personas.

Cada protocolo describe lo que usaron los estudios, para un objetivo o para un grupo de personas. No es un consejo para ti: habla con un médico antes de empezar un suplemento.

Preguntas

12 preguntas en 4 grupos. Abre una para ver la respuesta corta; cada una tiene su propia página con la respuesta completa y las fuentes.

Lo básico
¿Qué alimentos contienen prebióticos?

El ajo, la cebolla, la achicoria, los espárragos, el tupinambo, el tomate, el trigo, la cebada y el centeno contienen prebióticos.[10] Estos alimentos aportan poca cantidad, así que algunos prebióticos se fabrican a gran escala y se añaden a otros productos.[10] Para obtener inulina, la industria alimentaria suele usar tubérculos de tupinambo y raíces de achicoria.[34]

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¿Los prebióticos son lo mismo que la fibra?

No exactamente. La mayoría de los prebióticos son fibra alimentaria, pero no toda la fibra es prebiótica.[10] Una sustancia cuenta como prebiótico si los microbios la usan de forma selectiva y si hay un beneficio para la salud documentado.[9]

Por eso, puede que los resultados de la fibra no valgan para los prebióticos. En una revisión de 2022 sobre fibra y estreñimiento, el psilio y la pectina tuvieron efectos significativos.[32] En una guía británica de 2025, los fructanos de tipo inulina ablandaron un poco las heces pero no aumentaron la frecuencia de las deposiciones. Los GOS y la polidextrosa no cambiaron ni la forma de las heces ni la frecuencia.[12]

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Beneficios
¿Ayudan los prebióticos con la hinchazón y los gases?

En general no, y el resultado depende del tipo y de la dosis. Una revisión de 2019 con 11 ensayos y 729 adultos con síndrome del intestino irritable o trastornos parecidos no halló un beneficio general para la hinchazón ni la flatulencia.[13] La flatulencia mejoró con 6 g al día o menos y con los prebióticos que no son fructanos de tipo inulina, y empeoró con estos fructanos.[13]

Dos ensayos pequeños de galactooligosacáridos (GOS) en dosis bajas, de 2,75 g y 3,5 g al día, sí registraron menos hinchazón.[26][28] Los ensayos y revisiones de inulina, no.[35][36]

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¿Los prebióticos reducen la inflamación?

Bajan algunos marcadores de inflamación en sangre en adultos, pero los resultados varían. Una revisión de 2025 con 90 ensayos halló menos proteína C reactiva (PCR), TNF-α e IL-6 en adultos que tomaron prebióticos o simbióticos.[15] Una revisión de 2021 con 12 ensayos en personas con sobrepeso u obesidad halló una PCR 1,06 mg/L más baja.[37]

El efecto fue desigual en personas sanas,[38] y los tratamientos dirigidos a las bacterias intestinales no lograron un descenso significativo en adultos mayores.[39] En una revisión de 2017, cerca de la mitad de los estudios halló un descenso de al menos 1 marcador.[16]

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¿Ayudan los prebióticos con el síndrome del intestino irritable?

Las revisiones no lo respaldan por ahora. Una revisión de 2019 reunió 11 ensayos con 729 adultos con síndrome del intestino irritable o trastornos parecidos. No halló beneficio en la respuesta general, el dolor, la hinchazón, la flatulencia ni la calidad de vida.[13] Una revisión de 2024 no halló una mejora significativa con prebióticos ni simbióticos, y una de 2023 calificó su efecto de incierto por falta de ensayos.[22][40]

Un ensayo pequeño con 44 personas halló que 3,5 g al día de GOS mejoraron los síntomas.[28] Algunos prebióticos también pueden empeorarlos. De 29 personas con síndrome del intestino irritable, 13 llegaron al umbral de síntomas después de 40 g de inulina, frente a 6 después de glucosa.[1] Las dietas clínicas para este problema suelen limitar estas mismas sustancias por ser FODMAP, un grupo de carbohidratos fermentables.[41]

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¿Ayudan los prebióticos con el estreñimiento?

En parte, y la evidencia es contradictoria. La EFSA, la agencia europea de seguridad alimentaria, concluyó en 2015 que 12 g al día de inulina nativa de achicoria aumentan la frecuencia de las deposiciones. Se basó en 6 estudios con 86 personas.[17] En 2021 consideró insuficiente la evidencia de un producto parecido, porque un ensayo con 15 g al día no se había repetido.[42]

La guía más reciente es más prudente. Una guía británica de 2025 sobre estreñimiento crónico halló que los fructanos de tipo inulina ablandaron un poco las heces y no aumentaron la frecuencia de las deposiciones, con certeza baja. Los GOS y la polidextrosa no cambiaron ni la forma de las heces ni la frecuencia.[12] Una revisión de 2024 con 37 ensayos halló que la lactulosa añadió 3,39 deposiciones por semana, con certeza moderada.[43]

En una revisión de 2022, los suplementos de fibra en conjunto ayudaron: respondió el 66 %, frente al 41 % en el grupo de control. Ayudaron sobre todo el psilio y la pectina en dosis de más de 10 g al día.[32]

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¿Ayudan los prebióticos a perder peso?

Solo un poco, si es que ayudan. Para el peso, una revisión de 2024 sobre fructanos de tipo inulina halló 0,97 kg menos de peso corporal en 36 ensayos con 1672 personas, con certeza baja. El efecto fue mayor en ensayos de 6 semanas o más y en personas con sobrepeso u obesidad.[19] Una revisión anterior, de 2021, con 12 ensayos y 535 personas con sobrepeso u obesidad no halló descenso del peso, del IMC ni de la masa grasa.[37]

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¿Los prebióticos bajan el azúcar en sangre y el colesterol?

Un poco, sobre todo en personas con el azúcar en sangre ya alto. Una revisión de 2019 con 33 ensayos y 1346 personas estudió los fructanos de tipo inulina. En personas con prediabetes o diabetes tipo 2, bajaron la glucosa en ayunas en 0,60 mmol/L y la HbA1c en 0,58 %. Los autores se inclinaron por 10 g al día durante 6 semanas o más.[5] Una revisión de 2024 en adultos en general halló poco o ningún efecto en estas dos medidas.[19]

Para el colesterol, la revisión de 2024 con 55 ensayos halló un colesterol LDL 0,14 mmol/L más bajo, con certeza muy baja, y unos triglicéridos 0,06 mmol/L más bajos, con certeza baja.[19]

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¿Previenen infecciones los prebióticos?

Puede que en bebés y niños, y con menos claridad en adultos. Para las defensas, una revisión de 2022 halló menos personas con infecciones respiratorias en 17 ensayos de prebióticos (odds ratio 0,73). La mayoría de los ensayos fueron en bebés y niños, y la evidencia en adultos era más escasa.[18] Una revisión de 2026 en personas sanas también halló menos infecciones en bebés que recibieron GOS, FOS o 2'-fucosilactosa.[38]

En un ensayo con 142 pacientes hospitalizados tratados por diarrea por Clostridium difficile, la recaída fue del 8,3 % con oligofructosa frente al 34,3 % con placebo.[44] Este resultado procede de un solo ensayo. Para la diarrea del viajero, una guía de 2017 consideró insuficiente la evidencia.[24]

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Seguridad
¿Pueden los prebióticos empeorar la hinchazón y los gases?

Sí, sobre todo los fructanos de tipo inulina en dosis altas y en personas con el intestino sensible. Una revisión de 2019 halló que estos fructanos empeoraron la flatulencia en trastornos funcionales del intestino.[13] En adultos sanos, la flatulencia y después la hinchazón fueron los síntomas más comunes tras 5 g o 10 g de productos de inulina.[33] Las personas con síndrome del intestino irritable notaron más síntomas que las sanas con la misma dosis.[1]

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¿Son seguros los prebióticos en el embarazo y en los niños?

En el embarazo y la lactancia no se ha detectado ningún riesgo grave, pero hay pocos datos. Una revisión de 2021 sobre probióticos y prebióticos no halló problemas graves de salud para la madre ni para el bebé.[6] Una revisión anterior encontró solo 1 estudio de prebióticos entre 27 estudios en el embarazo.[7]

En bebés, una revisión Cochrane de 2013 con 4 estudios y 1218 bebés halló menos eccema con prebióticos en la leche de fórmula (razón de riesgos 0,68). Todos estos estudios tenían un riesgo alto de sesgo de desgaste, es decir, muchos bebés los abandonaron. Los autores dijeron que hace falta más investigación antes de un uso rutinario.[8] En el sudeste asiático se ha descrito anafilaxia a los GOS de la leche de fórmula en personas con alergias.[4] En un ensayo, bebés de Kenia recibieron 3 g o 7,5 g al día de GOS y FOS en cereales durante 3 semanas.[45] En otro, adolescentes recibieron 8 g al día de fructanos de tipo inulina durante 1 año.[20] Consulta a un médico o farmacéutico antes de usarlos en el embarazo o en un niño.[6][8]

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Formas y horario
¿Qué prebiótico tiene mejor evidencia: inulina, FOS o GOS?

Depende del objetivo, y ningún tipo va por delante en todo. Los GOS en dosis bajas tienen mejores resultados para los gases y la hinchazón, aunque en ensayos pequeños.[26][28] La inulina de achicoria tiene el dictamen de la EFSA sobre la frecuencia de las deposiciones.[17] Sobre los fructanos de tipo inulina, que incluyen los FOS, hay grandes revisiones de azúcar en sangre, colesterol y peso.[5][19] Estos fructanos también empeoraron la flatulencia en una revisión de 2019.[13]

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Referencias

  1. Colon Hypersensitivity to Distension, Rather Than Excessive Gas Production, Produces Carbohydrate-Related Symptoms in Individuals With Irritable Bowel Syndrome. Major G, Pritchard S, Murray K, Alappadan JP, Hoad CL, Marciani L, et al. Gastroenterology, 2017. PMID 27746233
  2. Fermentable Carbohydrates [FODMAPs] Exacerbate Functional Gastrointestinal Symptoms in Patients With Inflammatory Bowel Disease: A Randomised, Double-blind, Placebo-controlled, Cross-over, Re-challenge Trial. Cox SR, Prince AC, Myers CE, Irving PM, Lindsay JO, Lomer MC, et al. J Crohns Colitis, 2017. PMID 28525543
  3. Anaphylactic reaction to inulin: first identification of specific IgEs to an inulin protein compound. Franck P, Moneret-Vautrin DA, Morisset M, Kanny G, Mégret-Gabeaux ML, Olivier JL Int Arch Allergy Immunol, 2005. PMID 15650313
  4. Anaphylaxis to galacto-oligosaccharides--an evaluation in an atopic population in Singapore. Soh JY, Huang CH, Chiang WC, Llanora GV, Lee AJ, Loh W, et al. Allergy, 2015. PMID 25951913
  5. Inulin-type fructans supplementation improves glycemic control for the prediabetes and type 2 diabetes populations: results from a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of 33 randomized controlled trials. Wang L, Yang H, Huang H, Zhang C, Zuo HX, Xu P, et al. J Transl Med, 2019. PMID 31805963
  6. Are Probiotics and Prebiotics Safe for Use during Pregnancy and Lactation? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sheyholislami H, Connor KL Nutrients, 2021. PMID 34371892

Historial de revisiones

  1. 4 nov 2026ComprobadoReviewerCada afirmación se comprobó con su fuente.
  2. 4 nov 2026Página creadaResearcherPrimera edición, escrita a partir de PubMed y de fuentes de salud pública.