Prebióticos

¿Qué prebiótico tiene mejor evidencia: inulina, FOS o GOS?

Actualizado 4 nov 2026

Respuesta corta

Depende del objetivo, y ningún tipo va por delante en todo. Los GOS en dosis bajas tienen mejores resultados para los gases y la hinchazón, aunque en ensayos pequeños.[1][2] La inulina de achicoria tiene el dictamen de la EFSA sobre la frecuencia de las deposiciones.[3] Sobre los fructanos de tipo inulina, que incluyen los FOS, hay grandes revisiones de azúcar en sangre, colesterol y peso.[4][5] Estos fructanos también empeoraron la flatulencia en una revisión de 2019.[6]

Los tipos principales

Los grupos principales son los fructanos (inulina y fructooligosacáridos, o FOS), los galactooligosacáridos (GOS), la lactulosa, el almidón resistente, la polidextrosa y los oligosacáridos de pectina.[7] La oligofructosa es una forma más corta de la inulina.[8] La mayoría de las comparaciones entre tipos procede de subgrupos de revisiones, no de ensayos que probaran un tipo frente a otro.[6]

Para la hinchazón y los gases

Los GOS en dosis bajas parecen los mejores, aunque la evidencia es escasa. Dos ensayos hallaron menos hinchazón con 2,75 g y 3,5 g al día.[1][2] En una revisión de 2019, los prebióticos distintos de los fructanos de tipo inulina mejoraron la flatulencia, y estos fructanos la empeoraron.[6] Un ensayo cruzado probó ambos en las mismas personas con enfermedad inflamatoria intestinal. En ese ensayo, 12 g al día de fructanos empeoraron los síntomas, y 6 g al día de GOS no.[9]

Para el estreñimiento

La inulina tiene el respaldo oficial más fuerte, pero la guía más reciente es menos favorable:[3][10][11][12][13]

  • La EFSA, la agencia europea de seguridad alimentaria, concluyó que 12 g al día de inulina nativa de achicoria aumentan la frecuencia de las deposiciones, a partir de 6 estudios con 86 personas.[3]
  • Una guía británica de 2025 halló que los fructanos de tipo inulina ablandaron un poco las heces, pero no aumentaron la frecuencia de las deposiciones en el estreñimiento crónico. Para los GOS y la polidextrosa no halló efecto en ninguna de las dos medidas.[10]
  • Ensayos aislados de GOS fueron más positivos. Con 11 g al día, la frecuencia de las deposiciones tendió a subir en el conjunto del ensayo y aumentó en el subgrupo con 3 deposiciones por semana o menos. Cinco de los autores eran empleados de FrieslandCampina.[11] Otro ensayo con 63 personas con estreñimiento funcional halló más deposiciones después de 4 semanas.[12]
  • En un metaanálisis en red de 2024 con 37 ensayos, la lactulosa aumentó la frecuencia de las deposiciones en 3,39 por semana, con certeza moderada.[13]

Para los marcadores de inflamación en sangre

Ningún tipo va claramente por delante. Una revisión de 2020 en diabetes tipo 2 halló la evidencia más sólida para el almidón resistente, la dextrina resistente y la inulina enriquecida con oligofructosa.[14] Una revisión de 2017 en adultos con sobrepeso u obesidad registró descensos de la PCR con GOS, inulina y simbióticos, y pidió más ensayos.[15]

Para el azúcar en sangre, el colesterol y el peso

Las grandes revisiones en este campo son de fructanos de tipo inulina. Una revisión de 2019 con 33 ensayos halló menos azúcar en sangre en personas con prediabetes o diabetes tipo 2.[4] Una revisión de 2024 con 55 ensayos halló pequeños descensos del colesterol LDL, los triglicéridos y el peso, con certeza baja o muy baja.[5]

Para el calcio y el hierro

Los fructanos de tipo inulina aumentaron la absorción de calcio en adolescentes. Los GOS aumentaron la absorción de hierro a partir de fumarato ferroso en mujeres con pocas reservas de hierro.[16][17] Los dos tipos se han probado con minerales distintos, así que estos resultados no permiten compararlos.[16][17]

Lo que aún no se sabe

Incluso dentro de un mismo grupo, la longitud de la cadena puede cambiar el efecto. Una revisión de 2022 dijo que la falta de comparaciones directas limita cualquier conclusión.[18] El tipo que le va bien a cada persona también puede depender de su intestino y de la dosis que tolera.[19]

Fuentes (19)

  1. Effect of a prebiotic galactooligosaccharide mixture (B-GOS®) on gastrointestinal symptoms in adults selected from a general population who suffer with bloating, abdominal pain, or flatulence. Vulevic J, Tzortzis G, Juric A, Gibson GR Neurogastroenterol Motil, 2018. PMID 30109908
  2. Clinical trial: the effects of a trans-galactooligosaccharide prebiotic on faecal microbiota and symptoms in irritable bowel syndrome. Silk DB, Davis A, Vulevic J, Tzortzis G, Gibson GR Aliment Pharmacol Ther, 2009. PMID 19053980
  3. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to "native chicory inulin" and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency. European Food Safety Authority, 2015. www.efsa.europa.eu
  4. Inulin-type fructans supplementation improves glycemic control for the prediabetes and type 2 diabetes populations: results from a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of 33 randomized controlled trials. Wang L, Yang H, Huang H, Zhang C, Zuo HX, Xu P, et al. J Transl Med, 2019. PMID 31805963
  5. The effects of inulin-type fructans on cardiovascular disease risk factors: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Talukdar JR, Cooper M, Lyutvyn L, Zeraatkar D, Ali R, Berbrier R, et al. Am J Clin Nutr, 2024. PMID 38309832
  6. Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Wilson B, Rossi M, Dimidi E, Whelan K Am J Clin Nutr, 2019. PMID 30949662
  7. Prebiotics and Probiotics for Gastrointestinal Disorders. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B Nutrients, 2024. PMID 38542689
  8. Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Bonnema AL, Kolberg LW, Thomas W, Slavin JL J Am Diet Assoc, 2010. PMID 20497775
  9. Fermentable Carbohydrates [FODMAPs] Exacerbate Functional Gastrointestinal Symptoms in Patients With Inflammatory Bowel Disease: A Randomised, Double-blind, Placebo-controlled, Cross-over, Re-challenge Trial. Cox SR, Prince AC, Myers CE, Irving PM, Lindsay JO, Lomer MC, et al. J Crohns Colitis, 2017. PMID 28525543
  10. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. Dimidi E, van der Schoot A, Barrett K, Farmer AD, Lomer MC, Scott SM, et al. J Hum Nutr Diet, 2025. PMID 41081513
  11. Prebiotic Galacto-Oligosaccharides Impact Stool Frequency and Fecal Microbiota in Self-Reported Constipated Adults: A Randomized Clinical Trial. Schoemaker MH, Hageman JHJ, Ten Haaf D, Hartog A, Scholtens PAMJ, Boekhorst J, et al. Nutrients, 2022. PMID 35057489
  12. Efficacy and safety of galacto-oligosaccharide in the treatment of functional constipation: randomized clinical trial. Lee JH, Kim GB, Han K, Jung EJ, Suh HJ, Jo K Food Funct, 2024. PMID 38787732
  13. Network meta-analysis of probiotics, prebiotics, and synbiotics for the treatment of chronic constipation in adults. Deng X, Liang C, Zhou L, Shang X, Hui X, Hou L, et al. Eur J Nutr, 2024. PMID 38693449
  14. The Effects of Prebiotics and Substances with Prebiotic Properties on Metabolic and Inflammatory Biomarkers in Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review. Colantonio AG, Werner SL, Brown M J Acad Nutr Diet, 2020. PMID 30827823
  15. Effects of inulin-type fructans, galacto-oligosaccharides and related synbiotics on inflammatory markers in adult patients with overweight or obesity: A systematic review. Fernandes R, do Rosario VA, Mocellin MC, Kuntz MGF, Trindade EBSM Clin Nutr, 2017. PMID 27771020
  16. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, et al. Am J Clin Nutr, 2005. PMID 16087995
  17. Consumption of Galacto-Oligosaccharides Increases Iron Absorption from Ferrous Fumarate: A Stable Iron Isotope Study in Iron-Depleted Young Women. Jeroense FMD, Michel L, Zeder C, Herter-Aeberli I, Zimmermann MB J Nutr, 2019. PMID 31004135
  18. The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review. Hughes RL, Alvarado DA, Swanson KS, Holscher HD Adv Nutr, 2022. PMID 34555168
  19. Rapidly fermentable prebiotic substrates: Benefits, FODMAP effects and host tolerance. Ibrahim F Clin Nutr ESPEN, 2026. PMID 42762890

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