Пребиотики

Какой пребиотик изучен лучше всего: инулин, ФОС или ГОС?

Обновлено 4 нояб. 2026 г.

Коротко

Зависит от цели, и ни один тип не лидирует во всём. У ГОС в низких дозах результаты лучше при газах и вздутии, хотя испытания небольшие.[1][2] У инулина цикория есть заключение EFSA о частоте стула.[3] По фруктанам инулинового типа, к которым относятся ФОС, есть большие обзоры о сахаре в крови, холестерине и весе.[4][5] В обзоре 2019 года они также усиливали газы.[6]

Основные типы

Основные группы: фруктаны (инулин и фруктоолигосахариды, или ФОС), галактоолигосахариды (ГОС), лактулоза, резистентный крахмал, полидекстроза и пектиновые олигосахариды.[7] Олигофруктоза — более короткая форма инулина.[8] Большинство сравнений взято из подгрупп в обзорах. Это не испытания, где один тип проверяли против другого.[6]

При вздутии и газах

ГОС в низких дозах выглядят лучше всего, но данных мало. В двух испытаниях вздутие уменьшалось при 2,75 г и 3,5 г в день.[1][2] В обзоре 2019 года пребиотики, отличные от фруктанов инулинового типа, уменьшали газы, а эти фруктаны их усиливали.[6] Одно перекрёстное испытание проверило и те и другие у одних и тех же людей с воспалительными заболеваниями кишечника. В нём 12 г фруктанов в день усиливали симптомы, а 6 г ГОС в день нет.[9]

При запоре

Самое весомое официальное заключение есть у инулина, но новейшие рекомендации оценивают его скромнее:[3][10][11][12][13]

  • EFSA, европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, заключило, что 12 г нативного инулина цикория в день повышают частоту стула. Вывод основан на 6 исследованиях с 86 участниками.[3]
  • В британских рекомендациях 2025 года при хроническом запоре фруктаны инулинового типа немного смягчали стул, но не повышали его частоту. ГОС и полидекстроза не влияли ни на то ни на другое.[10]
  • Отдельные испытания ГОС были успешнее. При 11 г в день во всей группе наметилась только тенденция к более частому стулу. А в подгруппе со стулом 3 раза в неделю и реже его частота выросла. Пять авторов этого испытания работали в компании FrieslandCampina.[11] В другом испытании с 63 людьми с функциональным запором стул стал чаще через 4 недели.[12]
  • В сетевом обзоре 2024 года по 37 испытаниям лактулоза повышала частоту стула на 3,39 раза в неделю, достоверность умеренная.[13]

Маркёры воспаления в крови

Явного лидера нет. Обзор 2020 года при диабете 2 типа нашёл самые сильные данные для резистентного крахмала, резистентного декстрина и инулина, обогащённого олигофруктозой.[14] Обзор 2017 года о взрослых с избыточным весом и ожирением отметил снижение СРБ с ГОС, инулином и синбиотиками, но нужны новые испытания.[15]

Сахар в крови, холестерин и вес

Большие обзоры здесь посвящены фруктанам инулинового типа. В обзоре 2019 года по 33 испытаниям сахар в крови снижался при преддиабете и диабете 2 типа.[4] В обзоре 2024 года по 55 испытаниям немного снижались холестерин ЛПНП, триглицериды и вес, достоверность низкая или очень низкая.[5]

Кальций и железо

Фруктаны инулинового типа улучшали всасывание кальция у подростков, а ГОС улучшали всасывание железа из фумарата железа у женщин с низкими запасами железа.[16][17] Эти два типа проверяли на разных минералах, поэтому сравнить их по этим результатам нельзя.[16][17]

Что пока неизвестно

Даже внутри одной группы эффект может зависеть от длины цепи. Обзор 2022 года отмечает, что без прямых сравнений твёрдых выводов сделать нельзя.[18] Какой тип подойдёт человеку, может зависеть и от его кишечника, и от дозы, которую он переносит.[19]

Источники (19)

  1. Effect of a prebiotic galactooligosaccharide mixture (B-GOS®) on gastrointestinal symptoms in adults selected from a general population who suffer with bloating, abdominal pain, or flatulence. Vulevic J, Tzortzis G, Juric A, Gibson GR Neurogastroenterol Motil, 2018. PMID 30109908
  2. Clinical trial: the effects of a trans-galactooligosaccharide prebiotic on faecal microbiota and symptoms in irritable bowel syndrome. Silk DB, Davis A, Vulevic J, Tzortzis G, Gibson GR Aliment Pharmacol Ther, 2009. PMID 19053980
  3. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to "native chicory inulin" and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency. European Food Safety Authority, 2015. www.efsa.europa.eu
  4. Inulin-type fructans supplementation improves glycemic control for the prediabetes and type 2 diabetes populations: results from a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of 33 randomized controlled trials. Wang L, Yang H, Huang H, Zhang C, Zuo HX, Xu P, et al. J Transl Med, 2019. PMID 31805963
  5. The effects of inulin-type fructans on cardiovascular disease risk factors: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Talukdar JR, Cooper M, Lyutvyn L, Zeraatkar D, Ali R, Berbrier R, et al. Am J Clin Nutr, 2024. PMID 38309832
  6. Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Wilson B, Rossi M, Dimidi E, Whelan K Am J Clin Nutr, 2019. PMID 30949662
  7. Prebiotics and Probiotics for Gastrointestinal Disorders. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B Nutrients, 2024. PMID 38542689
  8. Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Bonnema AL, Kolberg LW, Thomas W, Slavin JL J Am Diet Assoc, 2010. PMID 20497775
  9. Fermentable Carbohydrates [FODMAPs] Exacerbate Functional Gastrointestinal Symptoms in Patients With Inflammatory Bowel Disease: A Randomised, Double-blind, Placebo-controlled, Cross-over, Re-challenge Trial. Cox SR, Prince AC, Myers CE, Irving PM, Lindsay JO, Lomer MC, et al. J Crohns Colitis, 2017. PMID 28525543
  10. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. Dimidi E, van der Schoot A, Barrett K, Farmer AD, Lomer MC, Scott SM, et al. J Hum Nutr Diet, 2025. PMID 41081513
  11. Prebiotic Galacto-Oligosaccharides Impact Stool Frequency and Fecal Microbiota in Self-Reported Constipated Adults: A Randomized Clinical Trial. Schoemaker MH, Hageman JHJ, Ten Haaf D, Hartog A, Scholtens PAMJ, Boekhorst J, et al. Nutrients, 2022. PMID 35057489
  12. Efficacy and safety of galacto-oligosaccharide in the treatment of functional constipation: randomized clinical trial. Lee JH, Kim GB, Han K, Jung EJ, Suh HJ, Jo K Food Funct, 2024. PMID 38787732
  13. Network meta-analysis of probiotics, prebiotics, and synbiotics for the treatment of chronic constipation in adults. Deng X, Liang C, Zhou L, Shang X, Hui X, Hou L, et al. Eur J Nutr, 2024. PMID 38693449
  14. The Effects of Prebiotics and Substances with Prebiotic Properties on Metabolic and Inflammatory Biomarkers in Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review. Colantonio AG, Werner SL, Brown M J Acad Nutr Diet, 2020. PMID 30827823
  15. Effects of inulin-type fructans, galacto-oligosaccharides and related synbiotics on inflammatory markers in adult patients with overweight or obesity: A systematic review. Fernandes R, do Rosario VA, Mocellin MC, Kuntz MGF, Trindade EBSM Clin Nutr, 2017. PMID 27771020
  16. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, et al. Am J Clin Nutr, 2005. PMID 16087995
  17. Consumption of Galacto-Oligosaccharides Increases Iron Absorption from Ferrous Fumarate: A Stable Iron Isotope Study in Iron-Depleted Young Women. Jeroense FMD, Michel L, Zeder C, Herter-Aeberli I, Zimmermann MB J Nutr, 2019. PMID 31004135
  18. The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review. Hughes RL, Alvarado DA, Swanson KS, Holscher HD Adv Nutr, 2022. PMID 34555168
  19. Rapidly fermentable prebiotic substrates: Benefits, FODMAP effects and host tolerance. Ibrahim F Clin Nutr ESPEN, 2026. PMID 42762890

Ещё по теме «Пребиотики»

Что такое пребиотики?Меняют ли пребиотики кишечные бактерии?Как скоро действуют пребиотики?В каких продуктах есть пребиотики?Для чего принимают пребиотики?Синбиотик лучше, чем один пребиотик?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.