Добавки › Other / not yet classified

Клетчатка

Растительные углеводы, которые кишечник не переваривает. Они есть в еде и в порошках вроде псиллиума. Яснее всего результаты по холестерину ЛПНП и запору. Возможны газы и вздутие.

Самые сильные доказательстваОбщее самочувствиеСильные, 310 исследований
Медианная доза в исследованиях14 000 мг в деньИз 681 группы в исследованиях
Доза псиллиума в испытаниях по холестеринуОколо 10 г в деньМедиана 28 испытаний.
Адекватный уровень потребления со всей едойОт 25 до 38 г в деньВзрослые в США: 25 г для женщин, 38 г для мужчин.
Сначала спросите врача или фармацевта

Перед приёмом добавки с клетчаткой стоит спросить врача или фармацевта в таких случаях:

  • Ежедневный приём лекарств. Псиллиум может задерживать всасывание минералов, витамина B12, сердечных препаратов вроде дигоксина, кумариновых антикоагулянтов, карбамазепина и лития.[1]
  • Диабет или приём гормона щитовидной железы: дозу лекарства может понадобиться изменить.[1]
  • Трудности с глотанием, сужение кишечника или риск кишечной непроходимости. Если запить псиллиум малым количеством жидкости, он может закупорить горло или кишечник.[1]
  • Пожилой возраст или ослабленное состояние: нужно наблюдение врача.[1]
  • Приём опиоидов: есть риск кишечной непроходимости.[1]
  • Резкое изменение стула, которое длится больше 2 недель, или кровотечение из прямой кишки.[1]
  • Приём псиллиума при повышенном холестерине: по мнению EMA, он требует наблюдения врача.[1]

Обзор

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую тонкая кишка не может переварить. Она состоит из углеводов и лигнина.[2][3] Её дают фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена.[2]

Основных видов два. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель. Нерастворимая не растворяется и увеличивает объём стула.[2] В большинстве богатых клетчаткой продуктов есть обе.[4]

В добавках и обогащённых продуктах используют волокна, выделенные из растений или полученные в лаборатории: псиллиум, инулин, полидекстрозу, резистентный крахмал.[2] FDA, американское управление по контролю за продуктами и лекарствами, засчитывает добавленную клетчатку на этикетке, только если у неё доказан эффект для здоровья. Это, например, снижение холестерина в крови или более частый стул.[5]

Для чего нужна клетчатка?

Яснее всего результаты по повышенному холестерину и запорам: так показывают обзоры многих испытаний. По вздутию и газам данные расходятся, и от большего количества клетчатки газов часто становится больше.[6][7][8] Вот что показали обзоры:

  • Холестерин ЛПНП. В 181 испытании с участием 14 505 человек добавки растворимой клетчатки снизили его на 8,28 мг/дл.[6]
  • Запор. В 16 испытаниях клетчатка помогла 66% людей, а контрольное лечение 41%. Газы при клетчатке встречались чаще.[7]
  • Синдром раздражённого кишечника. В 14 испытаниях растворимая клетчатка уменьшила общие симптомы, а отруби нет.[9]
  • Вздутие. В испытании на 412 взрослых диета с большим количеством клетчатки повысила риск вздутия на 41%.[8]
  • Сахар в крови. В 29 испытаниях при диабете 2 типа растворимая клетчатка снизила на 0,63% HbA1c, показатель среднего уровня сахара в крови.[10]
  • Давление. В 83 испытаниях растворимая клетчатка снизила систолическое давление на 1,36 мм рт. ст.[11]
  • Вес. В 62 испытаниях вязкая (гелеобразующая) клетчатка снизила вес на 0,33 кг.[12]
  • Бактерии кишечника. В 64 исследованиях у здоровых взрослых клетчатка повышала количество Bifidobacterium и Lactobacillus в стуле. Сильнее всего это делали пребиотические волокна вроде фруктанов. Разнообразие бактерий не менялось.[13]

Сравнили тех, кто ест больше всего клетчатки, с теми, кто ест меньше всего. У первых смертность и частота болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака ниже, разница составляет от 15% до 30%. Эти цифры получены в наблюдательных исследованиях питания. Испытания добавок в них не входили, поэтому о действии порошка они ничего не говорят.[14]

Безопасна ли клетчатка?

В испытаниях побочные эффекты были в основном лёгкими или умеренными расстройствами кишечника, например газами.[15][7] Серьёзный риск — закупорка горла или кишечника, если запить псиллиум или похожие объёмные волокна малым количеством жидкости.[1] Тем, кто принимает лекарства или болеет диабетом, стоит сначала спросить врача или фармацевта.[1][16]

Как это работает

Клетчатка — это растительные углеводы и лигнин, которые тонкая кишка не может переварить.[2][3] Растворимая клетчатка растворяется в воде, нерастворимая нет, и действуют они по-разному.[2]

  1. Тонкая кишка

    Клетчатка проходит через тонкую кишку непереваренной.[3] Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель. Гель замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы.[2]

  2. Жёлчные кислоты

    В кишечнике растворимая клетчатка связывает жёлчные кислоты, и больше их уходит со стулом.[17] Жёлчные кислоты — это вещества для пищеварения, которые печень делает из холестерина. Чтобы восполнить потерю, печень может тратить больше холестерина и забирать из крови больше холестерина ЛПНП.[18] Часть этого объяснения основана на опытах на животных.[18]

  3. Брожение

    В толстой кишке бактерии сбраживают клетчатку: одни её виды сильнее, другие слабее.[1] Получаются углекислый газ, водород, метан, вода и короткоцепочечные жирные кислоты, которые организм всасывает.[1] Чаще всего живот вздувается как раз из-за большого количества газа в кишечнике.[19]

  4. Объём стула

    Нерастворимая клетчатка увеличивает объём стула, и он меньше времени проводит в кишечнике.[2] Шелуха псиллиума удерживает воды до 40 раз больше собственного веса. Больший объём растягивает стенку кишки, и начинается опорожнение.[1]

  5. Выведение

    Ферменты человека не могут разорвать связи в волокнах псиллиума, поэтому всасывается их очень мало.[1] Как слабительное он обычно начинает действовать в промежутке от 12 до 24 часов после приёма. Иногда полный эффект наступает только через 2 или 3 дня.[1]

Вопросы о том, как это работаетКак клетчатка снижает холестерин? ›

Эффекты и исследования

Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.

СильныеУмеренныеСлабыеНет испытаний
ЭффектОсновные результаты в исследованияхИсследованияУчастники

Доза

В обзорах по холестерину медианная доза составляла около 10 г псиллиума в день или от 3,5 до 6,5 г бета-глюкана в день.[20][21][22] При запоре лучше помогали дозы больше 10 г клетчатки в день.[7] В США адекватный уровень потребления со всей едой — 25 г в день для женщин и 38 г для мужчин. EFSA, агентство ЕС по безопасности пищевых продуктов, называет для взрослых 25 г.[2][3]

Обычная доза

Для снижения холестерина ЛПНП медианная доза составляла 10,2 г псиллиума, 3,5 г овсяного или 6,5 г ячменного бета-глюкана в день. Глюкоманнана конжака давали около 3 г.[20][21][22][23] При запоре — больше 10 г клетчатки в день.[7] При синдроме раздражённого кишечника в испытании на 275 человек давали 10 г псиллиума в день.[24] При диабете 2 типа один обзор рассчитал дозу от 7,6 до 8,3 г растворимой клетчатки в день.[10]

Суточная норма

В США адекватный уровень потребления — 25 г в день для женщин и 38 г для мужчин, или 14 г на 1000 ккал.[2] EFSA считает, что для нормальной работы кишечника взрослым достаточно 25 г в день. Детям от одного года она называет 2 г на МДж энергии.[3] Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует с едой не меньше 25 г в день после 10 лет. От 2 до 5 лет это не меньше 15 г, от 6 до 9 лет не меньше 21 г.[25]

Форма

В добавках используют выделенные волокна: псиллиум, инулин, полидекстрозу, резистентный крахмал.[2] Другое название псиллиума — исфагула. Его продают в виде порошка, гранул, капсул, жидкости и вафель.[16][26] Важна и форма. В одном испытании 4 г овсяного бета-глюкана с низкой молекулярной массой (короткими цепочками) значимо не снизили холестерин ЛПНП. А 3 г с более высокой массой снизили.[27]

Когда принимать

Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) советует принимать шелуху псиллиума днём, не прямо перед сном, и запивать: не меньше 30 мл жидкости на 1 г.[1] MedlinePlus называет не меньше 240 мл жидкости на приём.[16] Между псиллиумом и другими лекарствами EMA советует делать перерыв от 30 до 60 минут.[1]

Как долго

Испытания по холестерину длились не меньше 3 недель, и лишь немногие дольше 12 недель.[20][15] В испытаниях при запоре стул становился чаще, только если приём длился не меньше 4 недель.[7]

Верхний предел

Для шелухи псиллиума Минздрав Канады разрешает указывать на этикетке до 30 г в день для взрослых, не больше 8 г на приём. От 6 до 12 лет предел 15 г в день, не больше 4 г на приём.[26] Это пределы для этикеток, а не проверенный безопасный предел для любой клетчатки.[26] Тем, кто каждый день принимает лекарства, стоит сначала спросить врача или фармацевта.[16]

Дозы в исследованиях

Чаще всего в исследованиях давали от 10 000 до 25 000 мг в день, срок: до 1 недели.

Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.

Сколько в день681 группа в 406 исследованиях
  1. до 1 000 мг9 групп
  2. от 1 000 до 2 500 мг45 групп
  3. от 2 500 до 5 000 мг85 групп
  4. от 5 000 до 10 000 мг134 группы
  5. от 10 000 до 25 000 мг259 групп
  6. от 25 000 до 50 000 мг113 групп
  7. от 50 000 до 100 000 мг30 групп
  8. 100 000 мг и больше6 групп
Как долго661 группа в 396 исследованиях
  1. до 1 недели215 групп
  2. от 1 до 4 недель196 групп
  3. от 1 до 3 месяцев193 группы
  4. от 3 до 6 месяцев32 группы
  5. от 6 до 12 месяцев17 групп
  6. больше года8 групп
Половина групп принимала меньше 14 000 мг в день. Другая половина — больше.Половина групп принимала от 7 000 до 24 000 мг в день. Четверть — меньше, четверть — больше.672 из 681 группы принимали 500 мг в день или больше. Не повторяйте дозу из исследования без врача.

Что давали вместе

Клетчатка: в 94 из 688 групп вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.

  1. Beta-Glucans6 исследований14
  2. Inulin11 исследований11
  3. Probiotics10 исследований10
  4. Calcium4 исследования8
  5. Phytosterols4 исследования6
  6. Whey Protein3 исследования4
  7. protein3 исследования4
  8. Anthocyanins3 исследования3
Полосы и числа — это группы. Сопутствующее вещество показано, только если его давали хотя бы в 3 разных исследованиях.

Протоколы

Что использовали исследования, когда давали добавку «Клетчатка» для одной цели или группе людей.

Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.

Вопросы

12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.

Основное
Чем растворимая клетчатка отличается от нерастворимой?

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, а часть её сбраживают кишечные бактерии. Нерастворимая не растворяется и в основном увеличивает объём стула.[2]

  • Растворимая: пектин, камеди, слизи, фруктаны и некоторые резистентные крахмалы. Её много в овсе, ячмене, фасоли, чечевице, яблоках и цитрусовых.[2]
  • Нерастворимая: лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза. Её много в цельной пшенице, буром рисе, орехах, стручковой фасоли и листовой зелени.[2]

Действуют они тоже по-разному. Растворимая клетчатка снижает холестерин ЛПНП.[6] При синдроме раздражённого кишечника растворимая клетчатка помогала, а отруби (нерастворимая клетчатка) нет.[9] Зато в наблюдательных исследованиях низкая смертность сильнее была связана с нерастворимой клетчаткой, чем с растворимой.[28]

Открыть ответ с источниками ›
В каких продуктах много клетчатки?

Клетчатка есть только в растительной пище: фруктах, овощах, цельных злаках, бобовых, орехах и семенах.[2] Хорошие источники:

  • Злаки: овёс, ячмень, рожь, цельная пшеница, бурый рис и булгур.[2]
  • Бобовые: фасоль, чечевица, нут и горох.[2]
  • Фрукты: яблоки и груши с кожурой, ягоды, цитрусовые, сливы и бананы.[2]
  • Овощи: морковь, брокколи, батат, стручковая фасоль, шпинат и кудрявая капуста.[2]
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя и чиа.[2]

Если снять кожуру с фруктов и овощей, клетчатки становится меньше. Пользу дают и сырые, и приготовленные продукты.[4] Тем, кто хочет снизить холестерин: 3 порции овсянки (по 28 г) дают около 3 г растворимой клетчатки.[29]

Открыть ответ с источниками ›
Польза
Снижает ли клетчатка холестерин?

Да. Растворимая клетчатка немного или умеренно снижает холестерин ЛПНП. В обзоре 2023 года (181 испытание) он снизился на 8,28 мг/дл, а каждые дополнительные 5 г в день снижали его ещё примерно на 5,57 мг/дл.[6] В Кокрейновском обзоре испытания оказались слишком короткими, чтобы понять, становится ли от этого меньше инфарктов.[15]

Полный ответ ›
Помогает ли клетчатка при вздутии живота?

Часто нет. От большего количества клетчатки вздутие обычно бывает чаще: в испытании на 412 взрослых диета с большим количеством клетчатки повысила риск на 41%.[8] Растворимая клетчатка вроде псиллиума всё же уменьшает общие симптомы синдрома раздражённого кишечника. Британская служба NHS советует её при вздутии вместе с запором.[9][24][19]

Полный ответ ›
Помогает ли клетчатка при запоре?

Да. В обзоре 2022 года (16 испытаний, 1251 человек) клетчатка помогла 66% людей, а контрольное лечение 41%.[7] Лучше всего, судя по всему, помогали псиллиум, дозы больше 10 г в день и приём не меньше 4 недель. Газы при клетчатке встречались чаще.[7]

Полный ответ ›
Помогает ли клетчатка похудеть?

Совсем немного. Обзор 2020 года (62 испытания, 3877 человек) показал, что вязкая (гелеобразующая) клетчатка снижает массу тела на 0,33 кг и обхват талии на 0,63 см без ограничения калорий. Количество жира значимо не менялось. Сильнее худели люди с избыточным весом, диабетом или метаболическим синдромом.[12]

Вязкие волокна вроде пектина, бета-глюкана и гуаровой камеди снижали аппетит в 59% сравнений, менее вязкие в 14%. На количество еды и вес они влияли относительно слабо.[30]

Открыть ответ с источниками ›
Снижает ли клетчатка сахар в крови?

При диабете да, но умеренно. В 29 испытаниях у 1517 взрослых с диабетом 2 типа добавки растворимой клетчатки снизили глюкозу натощак на 0,89 ммоль/л. HbA1c, показатель среднего уровня сахара в крови, снизился на 0,63%.[10] В обзоре о большем количестве клетчатки при диабете HbA1c снизился на 2,00 ммоль/моль в 33 испытаниях. Результаты отдельных испытаний сильно различались.[10][31]

У здоровых взрослых выделенные волокна снизили глюкозу в крови меньше чем в 20% случаев.[32]

По мнению Европейского агентства по лекарственным средствам, при диабете псиллиум можно принимать только под наблюдением врача, потому что лекарство от диабета может понадобиться изменить.[1] Минздрав Канады не советует принимать его, если сахар в крови трудно контролировать.[26]

Открыть ответ с источниками ›
Безопасность
Почему от клетчатки бывают газы и вздутие?

Бактерии в толстой кишке сбраживают клетчатку, и при этом образуется газ.[1] Вот как это происходит:

  1. Клетчатка попадает в толстую кишку непереваренной.[3]
  2. Бактерии сбраживают её и выделяют углекислый газ, водород и метан.[1]
  3. Газ растягивает кишку, и в животе появляются чувство распирания и дискомфорт.[33][19]

Сильнее всего это проявляется от легко сбраживаемых волокон, таких как инулин, резистентный крахмал и некоторые олигосахариды. То же бывает, когда количество клетчатки растёт слишком быстро.[2] При синдроме раздражённого кишечника это ощущается острее. В одном исследовании у 13 из 29 человек с этим синдромом после 40 г инулина симптомы дошли до заранее заданного уровня. Уровень газа у них был таким же, как у здоровых.[33]

Часто проблема проходит, когда кишечные бактерии привыкают к новому количеству, поэтому источники советуют добавлять клетчатку постепенно, в течение нескольких недель.[4] В одном обзоре предлагают прибавлять от 2 до 3 г каждые несколько дней.[2]

Открыть ответ с источниками ›
С какими лекарствами взаимодействует клетчатка?

Псиллиум может задерживать всасывание других лекарств, поэтому его принимают отдельно от них. Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) называет:[1]

  • минералы и витамин B12[1]
  • сердечные гликозиды, например дигоксин[1]
  • кумариновые антикоагулянты[1]
  • карбамазепин, лекарство от судорог, и литий[1]

Перерыв между приёмами источники называют разный. EMA советует от 30 до 60 минут, MedlinePlus 3 часа для дигоксина, аспирина и нитрофурантоина, Минздрав Канады несколько часов.[1][16][26]

С другими лекарствами осторожность нужна по другим причинам. Дозы лекарств от диабета и гормона щитовидной железы может понадобиться изменить. Опиоиды замедляют кишечник, и риск закупорки растёт.[1] Тем, кто каждый день принимает лекарство, стоит спросить врача или фармацевта, прежде чем начинать псиллиум.[16]

Открыть ответ с источниками ›
Можно ли принимать клетчатку вместе со статинами?

В испытаниях псиллиум давали вместе со статином, и холестерин ЛПНП снижался сильнее, чем от одного статина. У 68 пациентов 10 мг симвастатина и 15 г псиллиума в день снизили ЛПНП на 63 мг/дл за 8 недель, а 10 мг симвастатина с плацебо на 55 мг/дл. Сочетание сработало так же, как 20 мг одного симвастатина, и переносилось хорошо.[34]

Обзор 2018 года (3 испытания длиной от 4 до 12 недель) пришёл к похожему результату. Трое из пяти его авторов работали в компании Procter & Gamble Health Care, поэтому обзор нельзя считать независимым.[35] В обзоре 2022 года у людей с болезнями сердца или повышенным давлением большее количество клетчатки приносило пользу и с сердечными препаратами, и без них.[36]

Испытания были маленькими и короткими, и в них измеряли жиры крови, а не инфаркты.[34][35] При приёме статина стоит поговорить с врачом, прежде чем добавлять клетчатку или менять дозу. Европейское агентство по лекарственным средствам считает, что приём псиллиума при повышенном холестерине требует наблюдения врача.[1]

Открыть ответ с источниками ›
Формы и время приёма
Какая клетчатка сильнее всего снижает холестерин?

Явно лучшей клетчатки нет. Вот снижение ЛПНП в отдельных обзорах. В каждом свои дозы и свои люди, поэтому напрямую их не сравнить:

  • Глюкоманнан конжака: 0,35 ммоль/л при дозе около 3 г в день, всего 370 человек.[23]
  • Псиллиум: 0,33 ммоль/л при дозе около 10,2 г в день.[20]
  • Ячменный бета-глюкан: 0,25 ммоль/л при дозе около 6,5 г в день.[22]
  • Овсяный бета-глюкан: 0,19 ммоль/л при дозе около 3,5 г в день.[21]

Обзор 1999 года (67 испытаний) не нашёл значимой разницы между растворимой клетчаткой из овса, псиллиума и пектина.[29]

Похоже, важна вязкая клетчатка, которая делает содержимое кишечника гуще. У здоровых взрослых вязкие волокна и смеси растительных волокон снижали холестерин чаще других.[32] В одном испытании овсяный бета-глюкан с низкой молекулярной массой терял половину эффекта.[27]

Некоторые из этих волокон признают и регуляторы. EFSA, агентство ЕС по безопасности пищевых продуктов, пришло к выводу, что не меньше 3 г овсяного бета-глюкана в день снижают холестерин ЛПНП.[37] FDA США разрешает заявлять о связи растворимой клетчатки из некоторых продуктов с риском болезней сердца. Для овса, ячменя и шелухи псиллиума есть отдельные правила.[38]

Открыть ответ с источниками ›
От какой клетчатки меньше всего газов?

Судя по небольшим исследованиям, от псиллиума газов меньше, чем от инулина. У 19 человек с синдромом раздражённого кишечника (СРК) больше всего газа в толстой кишке на МРТ давал инулин. От одного псиллиума водород в выдыхаемом воздухе, показатель брожения, не рос, а от инулина рос.[39] Среди найденных работ нет ни одной, где сравнивали бы все распространённые волокна.[39][40]

Полный ответ ›

Источники

  1. Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum. European Medicines Agency, HMPC, 2013. www.ema.europa.eu
  2. The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention: A Practical Guide for Clinicians. Daley SF, Vadakekut ES StatPearls, 2026. PMID 32644459
  3. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. European Food Safety Authority, 2010. www.efsa.europa.eu
  4. Fiber: MedlinePlus Medical Encyclopedia. MedlinePlus, US National Library of Medicine, 2026. medlineplus.gov
  5. Questions and Answers on Dietary Fiber. US Food and Drug Administration, 2024. www.fda.gov
  6. Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Ghavami A, Ziaei R, Talebi S, Barghchi H, Nattagh-Eshtivani E, Moradi S, et al. Adv Nutr, 2023. PMID 36796439

История проверок

  1. 4 нояб. 2026 г.СвереноReviewerКаждое утверждение проверено по источнику.
  2. 4 нояб. 2026 г.Страница созданаResearcherПервая редакция: текст написан по PubMed и материалам органов здравоохранения.