Клетчатка

Какая клетчатка сильнее всего снижает холестерин?

Обновлено 4 нояб. 2026 г.

Коротко

Явно лучшей клетчатки нет. Вот снижение ЛПНП в отдельных обзорах. В каждом свои дозы и свои люди, поэтому напрямую их не сравнить:

  • Глюкоманнан конжака: 0,35 ммоль/л при дозе около 3 г в день, всего 370 человек.[1]
  • Псиллиум: 0,33 ммоль/л при дозе около 10,2 г в день.[2]
  • Ячменный бета-глюкан: 0,25 ммоль/л при дозе около 6,5 г в день.[3]
  • Овсяный бета-глюкан: 0,19 ммоль/л при дозе около 3,5 г в день.[4]

Обзор 1999 года (67 испытаний) не нашёл значимой разницы между растворимой клетчаткой из овса, псиллиума и пектина.[5]

Похоже, важна вязкая клетчатка, которая делает содержимое кишечника гуще. У здоровых взрослых вязкие волокна и смеси растительных волокон снижали холестерин чаще других.[6] В одном испытании овсяный бета-глюкан с низкой молекулярной массой терял половину эффекта.[7]

Некоторые из этих волокон признают и регуляторы. EFSA, агентство ЕС по безопасности пищевых продуктов, пришло к выводу, что не меньше 3 г овсяного бета-глюкана в день снижают холестерин ЛПНП.[8] FDA США разрешает заявлять о связи растворимой клетчатки из некоторых продуктов с риском болезней сердца. Для овса, ячменя и шелухи псиллиума есть отдельные правила.[9]

Источники (9)

  1. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Ho HVT, Jovanovski E, Zurbau A, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Au-Yeung F, et al. Am J Clin Nutr, 2017. PMID 28356275
  2. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Jovanovski E, Yashpal S, Komishon A, Zurbau A, Blanco Mejia S, Ho HVT, et al. Am J Clin Nutr, 2018. PMID 30239559
  3. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley β-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB for cardiovascular disease risk reduction(i-iv). Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, et al. Eur J Clin Nutr, 2016. PMID 27273067
  4. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, et al. Br J Nutr, 2016. PMID 27724985
  5. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM Am J Clin Nutr, 1999. PMID 9925120
  6. The Effect of Isolated and Synthetic Dietary Fibers on Markers of Metabolic Diseases in Human Intervention Studies: A Systematic Review. Armet AM, Deehan EC, Thöne JV, Hewko SJ, Walter J Adv Nutr, 2020. PMID 31342059
  7. Physicochemical properties of oat β-glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: a randomized clinical trial. Wolever TM, Tosh SM, Gibbs AL, Brand-Miller J, Duncan AM, Hart V, et al. Am J Clin Nutr, 2010. PMID 20660224
  8. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease. European Food Safety Authority, 2010. efsa.onlinelibrary.wiley.com
  9. Authorized Health Claims That Meet the Significant Scientific Agreement (SSA) Standard. US Food and Drug Administration, 2024. www.fda.gov

Ещё по теме «Клетчатка»

Что такое клетчатка?Как клетчатка снижает холестерин?Сколько клетчатки нужно в день?Для чего нужна клетчатка?Через какое время клетчатка снижает холестерин?Безопасна ли клетчатка?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.