Клетчатка

Для чего нужна клетчатка?

Обновлено 4 нояб. 2026 г.

Коротко

Яснее всего результаты по повышенному холестерину и запорам: так показывают обзоры многих испытаний. По вздутию и газам данные расходятся, и от большего количества клетчатки газов часто становится больше.[1][2][3] Вот что показали обзоры:

  • Холестерин ЛПНП. В 181 испытании с участием 14 505 человек добавки растворимой клетчатки снизили его на 8,28 мг/дл.[1]
  • Запор. В 16 испытаниях клетчатка помогла 66% людей, а контрольное лечение 41%. Газы при клетчатке встречались чаще.[2]
  • Синдром раздражённого кишечника. В 14 испытаниях растворимая клетчатка уменьшила общие симптомы, а отруби нет.[4]
  • Вздутие. В испытании на 412 взрослых диета с большим количеством клетчатки повысила риск вздутия на 41%.[3]
  • Сахар в крови. В 29 испытаниях при диабете 2 типа растворимая клетчатка снизила на 0,63% HbA1c, показатель среднего уровня сахара в крови.[5]
  • Давление. В 83 испытаниях растворимая клетчатка снизила систолическое давление на 1,36 мм рт. ст.[6]
  • Вес. В 62 испытаниях вязкая (гелеобразующая) клетчатка снизила вес на 0,33 кг.[7]
  • Бактерии кишечника. В 64 исследованиях у здоровых взрослых клетчатка повышала количество Bifidobacterium и Lactobacillus в стуле. Сильнее всего это делали пребиотические волокна вроде фруктанов. Разнообразие бактерий не менялось.[8]

Сравнили тех, кто ест больше всего клетчатки, с теми, кто ест меньше всего. У первых смертность и частота болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака ниже, разница составляет от 15% до 30%. Эти цифры получены в наблюдательных исследованиях питания. Испытания добавок в них не входили, поэтому о действии порошка они ничего не говорят.[9]

Источники (9)

  1. Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Ghavami A, Ziaei R, Talebi S, Barghchi H, Nattagh-Eshtivani E, Moradi S, et al. Adv Nutr, 2023. PMID 36796439
  2. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E Am J Clin Nutr, 2022. PMID 35816465
  3. Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. Peng AW, Juraschek SP, Appel LJ, Miller ER 3rd, Mueller NT Am J Gastroenterol, 2019. PMID 31206400
  4. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Moayyedi P, Quigley EM, Lacy BE, Lembo AJ, Saito YA, Schiller LR, et al. Am J Gastroenterol, 2014. PMID 25070054
  5. Effects of soluble fiber supplementation on glycemic control in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Xie Y, Gou L, Peng M, Zheng J, Chen L Clin Nutr, 2021. PMID 33162192
  6. Effect of soluble fiber on blood pressure in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Ghavami A, Banpouri S, Ziaei R, Talebi S, Vajdi M, Nattagh-Eshtivani E, et al. Nutr J, 2023. PMID 37833676
  7. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Blanco Mejia S, et al. Am J Clin Nutr, 2020. PMID 31897475
  8. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. So D, Whelan K, Rossi M, Morrison M, Holtmann G, Kelly JT, et al. Am J Clin Nutr, 2018. PMID 29757343
  9. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L Lancet, 2019. PMID 30638909

Ещё по теме «Клетчатка»

Что такое клетчатка?Как клетчатка снижает холестерин?Сколько клетчатки нужно в день?Через какое время клетчатка снижает холестерин?Безопасна ли клетчатка?Что лучше: клетчатка из еды или из добавок?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.