Fibra

¿Qué fibra baja más el colesterol?

Actualizado 4 nov 2026

Respuesta corta

Ninguna destaca con claridad. Estas son las bajadas del LDL en revisiones separadas, cada una con su dosis y sus participantes, así que no se pueden comparar directamente:

  • Glucomanano de konjac: 0,35 mmol/L con unos 3 g al día, en solo 370 personas.[1]
  • Psilio: 0,33 mmol/L con unos 10,2 g al día.[2]
  • Betaglucano de cebada: 0,25 mmol/L con unos 6,5 g al día.[3]
  • Betaglucano de avena: 0,19 mmol/L con unos 3,5 g al día.[4]

Una revisión de 1999 de 67 ensayos no halló una diferencia significativa entre la fibra soluble de avena, psilio y pectina.[5]

La fibra viscosa espesa el contenido del intestino, y esa propiedad parece influir. En adultos sanos, las intervenciones con fibras viscosas y con mezclas de fibras vegetales bajaron el colesterol más a menudo que las demás.[6] En un ensayo, el betaglucano de avena perdió la mitad de su efecto cuando su peso molecular era bajo.[7]

Los organismos reguladores respaldan algunas de estas fibras. La EFSA, la autoridad de seguridad alimentaria de la UE, concluyó que al menos 3 g de betaglucano de avena al día bajan el colesterol LDL.[8] La FDA de EE. UU. permite una declaración de salud sobre enfermedad cardíaca para la fibra soluble de ciertos alimentos, con normas para la avena, la cebada y la cáscara de psilio.[9]

Fuentes (9)

  1. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Ho HVT, Jovanovski E, Zurbau A, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Au-Yeung F, et al. Am J Clin Nutr, 2017. PMID 28356275
  2. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Jovanovski E, Yashpal S, Komishon A, Zurbau A, Blanco Mejia S, Ho HVT, et al. Am J Clin Nutr, 2018. PMID 30239559
  3. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley β-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB for cardiovascular disease risk reduction(i-iv). Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, et al. Eur J Clin Nutr, 2016. PMID 27273067
  4. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, et al. Br J Nutr, 2016. PMID 27724985
  5. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM Am J Clin Nutr, 1999. PMID 9925120
  6. The Effect of Isolated and Synthetic Dietary Fibers on Markers of Metabolic Diseases in Human Intervention Studies: A Systematic Review. Armet AM, Deehan EC, Thöne JV, Hewko SJ, Walter J Adv Nutr, 2020. PMID 31342059
  7. Physicochemical properties of oat β-glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: a randomized clinical trial. Wolever TM, Tosh SM, Gibbs AL, Brand-Miller J, Duncan AM, Hart V, et al. Am J Clin Nutr, 2010. PMID 20660224
  8. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease. European Food Safety Authority, 2010. efsa.onlinelibrary.wiley.com
  9. Authorized Health Claims That Meet the Significant Scientific Agreement (SSA) Standard. US Food and Drug Administration, 2024. www.fda.gov

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