От какой клетчатки меньше всего газов?

Как измеряли газ

В этих испытаниях газ в толстой кишке смотрели на МРТ, а также измеряли водород в выдыхаемом воздухе: он растёт при брожении. Людей наблюдали несколько часов после одной дозы, поэтому о неделях приёма эти работы ничего не говорят.^[1][3]

Инулин и псиллиум

В перекрёстном испытании 19 человек с СРК в разные дни выпивали 20 г инулина, 20 г псиллиума, оба вместе или плацебо с декстрозой.^[1]

• Инулин сильнее всего повышал количество газа в толстой кишке за 6 часов.^[1]
• Инулин с псиллиумом давал примерно на 80% меньше газа в толстой кишке, чем один инулин (618 против 3145 мл-мин, мера газа за время). Значимо от плацебо это не отличалось.^[1]
• Водород в выдыхаемом воздухе рос после инулина, но не после псиллиума.^[1]
• В лабораторной модели стула инулин давал больше газа, чем псиллиум.^[1]

В испытании 2026 года 22 здоровых взрослых получали 15 г инулина с 15 г псиллиума, метилцеллюлозы или плацебо. За все 6 часов псиллиум и метилцеллюлоза значимой разницы не дали. С 3 до 6 часов, когда они уже дошли до толстой кишки, газа было меньше.^[3] Метилцеллюлоза — гелеобразователь, который бактерии не сбраживают.^[3]

Почему от псиллиума меньше газа

В лабораторных тестах 72% шелухи псиллиума не сбраживались, по данным Европейского агентства по лекарственным средствам.^[4] Немного газа он всё равно даёт: Минздрав Канады относит временные газы и вздутие к известным реакциям.^[5] В обзоре 2022 года, куда вошли испытания псиллиума при запоре, газы при разных видах клетчатки встречались чаще, чем при контрольном лечении.^[6]

Сколько инулина переносят

Инулин, один из пребиотиков, не у всех вызывает проблемы, и многое зависит от дозы:^[7][8]

• У 84 здоровых взрослых фруктаны типа инулина в дозе от 5 до 20 г в день в течение 2 недель лишь слегка усиливали симптомы. Значимо это было только для одного продукта при 20 г в день.^[7]
• У 26 здоровых взрослых разовые дозы до 10 г нативного инулина и до 5 г олигофруктозы, его более короткой формы, переносились хорошо. Чаще всего были газы, затем вздутие.^[8]
• При СРК фруктаны типа инулина усиливали газы в обзоре 11 испытаний, а любые пребиотики в дозе 6 г в день и меньше их уменьшали.^[9]
• При дозе 40 г симптомы дошли до заранее заданного уровня у 13 из 29 человек с СРК, а при глюкозе у 6 из 29.^[10]

Другие волокна

В обзоре 2026 года по расстройствам кишечника вздутия было меньше при порошке пектина, а газов меньше при смеси волокон сахарного тростника с резистентным крахмалом. Фруктаны агавы усиливали газы. Эти результаты получены в маленьких и коротких испытаниях.^[2] При СРК раньше срока чаще всего выбывали те, кто принимал отруби, в основном потому, что симптомы усиливались.^[11]

Что советуют руководства и испытания, чтобы газов было меньше

1. Начинать постепенно: прибавлять от 2 до 3 г каждые несколько дней, в течение нескольких недель.^[12][13]
2. Пить достаточно воды: она помогает клетчатке двигаться по кишечнику.^[12]
3. Есть меньше соли: в испытании DASH-Sodium много натрия повышало риск вздутия на 27% на обеих диетах.^[14]

Эти советы взяты из обзоров и одного испытания. Вместе их не проверяли.^[12][14]