¿Qué fibra da menos gases?

Cómo se midió el gas

Los ensayos siguientes usaron resonancia magnética para ver el gas en el colon y midieron el hidrógeno en el aliento, que sube con la fermentación. Siguieron a las personas durante horas tras una sola dosis, así que no muestran qué pasa con semanas de uso.^[1][3]

Inulina frente a psilio

En un ensayo cruzado, 19 personas con SII bebieron, en días distintos, 20 g de inulina, 20 g de psilio, las dos juntas o un placebo de dextrosa.^[1]

• La inulina dio la mayor subida de gas en el colon en 6 horas.^[1]
• La inulina con psilio dio cerca de un 80 % menos de gas en el colon que la inulina sola (618 frente a 3145 mL-min, una medida del gas a lo largo del tiempo). La diferencia con el placebo no fue significativa.^[1]
• El hidrógeno en el aliento subió tras la inulina, pero no tras el psilio.^[1]
• En un modelo de heces en el laboratorio, la inulina produjo más gas que el psilio.^[1]

Un ensayo de 2026 en 22 adultos sanos dio 15 g de inulina con 15 g de psilio, metilcelulosa o un placebo. En el total de las 6 horas, estos geles no cambiaron de forma significativa la cantidad de gas. De las 3 a las 6 horas, cuando los geles ya habían llegado al colon, hubo menos gas.^[3] La metilcelulosa es un gelificante que las bacterias no fermentan.^[3]

Por qué el psilio da menos gas

En pruebas de laboratorio, el 72 % de la cáscara de psilio quedó sin fermentar, según la Agencia Europea de Medicamentos.^[4] Aun así da algo de gas, y el Ministerio de Salud de Canadá menciona gases e hinchazón temporales como reacción conocida.^[5] En la revisión de 2022 de ensayos sobre estreñimiento, que incluía psilio, los gases fueron más frecuentes con fibra en general.^[6]

Cuánta inulina se tolera

La inulina, un prebiótico, no da problemas a todo el mundo, y la dosis influye:^[7][8]

• En 84 adultos sanos, los fructanos de tipo inulina, de 5 a 20 g al día durante 2 semanas, aumentaron los síntomas solo un poco. El aumento fue significativo con un único producto, a 20 g al día.^[7]
• En 26 adultos sanos, se toleraron bien dosis únicas de hasta 10 g de inulina nativa y hasta 5 g de oligofructosa, una forma más corta. El síntoma más frecuente fue el gas, seguido de la hinchazón.^[8]
• En el SII, los fructanos de tipo inulina empeoraron los gases en una revisión de 11 ensayos. Las dosis de 6 g al día o menos de todos los prebióticos los mejoraron.^[9]
• Con una dosis de 40 g, 13 de 29 personas con SII alcanzaron un umbral de síntomas fijado de antemano, frente a 6 de 29 con glucosa.^[10]

Otras fibras

Una revisión de 2026 sobre trastornos intestinales halló menos hinchazón con pectina en polvo y menos gases con una mezcla de fibra de caña de azúcar y almidón resistente. Los fructanos de agave empeoraron los gases. Estos resultados vienen de ensayos pequeños y cortos.^[2] En el SII, el salvado causó más abandonos tempranos, sobre todo porque empeoraron los síntomas.^[11]

Cómo tener menos gases, según guías y ensayos

1. Empezar despacio: de 2 a 3 g más cada pocos días, a lo largo de unas semanas.^[12][13]
2. Beber suficiente agua, que ayuda a que la fibra avance por el intestino.^[12]
3. Tomar menos sal: en el ensayo DASH-Sodium, mucho sodio aumentó un 27 % el riesgo de hinchazón, con cualquiera de las dos dietas.^[14]

Estos pasos proceden de revisiones y de un ensayo, y no se han probado juntos.^[12][14]