Клетчатка

Помогает ли клетчатка при вздутии живота?

Обновлено 4 нояб. 2026 г.

Коротко

Часто нет. От большего количества клетчатки вздутие обычно бывает чаще: в испытании на 412 взрослых диета с большим количеством клетчатки повысила риск на 41%.[1] Растворимая клетчатка вроде псиллиума всё же уменьшает общие симптомы синдрома раздражённого кишечника. Британская служба NHS советует её при вздутии вместе с запором.[2][3][4]

Что показали испытания диет

В двух испытаниях людям давали заданное питание, а потом спрашивали о вздутии:

  • Испытание DASH-Sodium. 412 взрослых ели либо много клетчатки (32 г в день), либо мало (11 г в день). Диета с большим количеством клетчатки повысила риск вздутия на 41% (отношение рисков 1,41). У мужчин эффект был сильнее.[1]
  • Испытание OmniHeart. 164 взрослых провели на трёх диетах с большим количеством клетчатки (около 30 г на 2100 ккал) по 6 недель на каждой. На обычном питании вздутие отмечали 18%, а на трёх диетах 24%, 33% и 30%. На диете с большим количеством углеводов рост был незначимым.[5]

В этих диетах менялась не только клетчатка, поэтому нельзя утверждать, что весь рост вызвала она одна.[1][5] В обоих испытаниях результат зависел от типа диеты. Вздутия было меньше при меньшем количестве соли или при замене белка углеводами.[1][5]

Что показали испытания добавок клетчатки

В обзоре 2022 года (16 испытаний) у людей с хроническим запором при клетчатке было больше газов, чем при контрольном лечении.[6]

При синдроме раздражённого кишечника (СРК), длительном расстройстве кишечника, и похожих расстройствах результат зависит от вида клетчатки:[7][8]

  • Пребиотики. В обзоре 2019 года (11 испытаний, 729 человек) общих изменений во вздутии и газах не было. Фруктаны типа инулина усиливали газы, а пребиотики в дозе 6 г в день и меньше их уменьшали.[7]
  • Другие волокна. В обзоре 2026 года (10 испытаний) пектин уменьшал вздутие, смесь волокон сахарного тростника с резистентным крахмалом уменьшала газы, а фруктаны агавы усиливали их. Испытания были маленькими и короткими, и в большинстве был какой-то риск систематической ошибки.[8]
  • Соевая клетчатка в еде. 52 молодые японки с запором 2 недели ели суп с 4,1 г клетчатки окары на приём пищи, и вздутия стало меньше. С супом-плацебо этого не было.[9]

Обзоров о клетчатке и самом вздутии у людей без расстройств кишечника поиск в PubMed не нашёл. Обзоры, где изучали людей с расстройствами кишечника, на вопрос о здоровых людях не отвечают.[8][7]

Синдром раздражённого кишечника

Вздутие — один из симптомов, по которым врачи распознают СРК.[10] Обзор 2014 года (14 испытаний, 906 человек) показал, что растворимая клетчатка уменьшает общие симптомы: помогает примерно одному из 7 человек. У отрубей явного эффекта не было.[2] В испытании на 275 человек в первый месяц достаточное облегчение получили 57% тех, кто принимал 10 г псиллиума в день, и 35% на плацебо.[3]

В этих работах измеряли общие симптомы, а не только вздутие.[2][3] В анализе 2020 года, посвящённом старым средствам от СРК, первое место по общим симптомам заняло масло перечной мяты. Значимых различий между активными средствами не было.[11]

Что говорят рекомендации

  • NICE (Великобритания). При СРК стоит пересмотреть количество клетчатки и обычно его снизить. Если клетчатку советуют добавить, она должна быть растворимой, например исфагула или овёс. При газах и вздутии могут помочь овёс и до 1 столовой ложки льняного семени в день.[10]
  • NHS (Великобритания). При вздутии с запором советует продукты с растворимой клетчаткой, например овёс или льняное семя.[4]
  • Американская гастроэнтерологическая ассоциация. В 15 положениях этого экспертного обзора клетчатка не упоминается. При вздутии с запором авторы предлагают рассмотреть лекарства от запора, а диету с низким содержанием FODMAP лучше соблюдать под наблюдением диетолога.[12]

Что ещё проверяли

Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает некоторые сбраживаемые углеводы. В 23 испытаниях при СРК она уменьшала вздутие сильнее обычной диеты.[13] Инулин относится к этой группе углеводов.[14] По мнению NICE, советовать такую диету должен только медицинский специалист по питанию.[10]

Когда идти к врачу

NHS советует обратиться к терапевту при регулярном вздутии, если оно не проходит после смены питания или сопровождается потерей веса или кровью в стуле.[4]

Источники (14)

  1. Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. Peng AW, Juraschek SP, Appel LJ, Miller ER 3rd, Mueller NT Am J Gastroenterol, 2019. PMID 31206400
  2. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Moayyedi P, Quigley EM, Lacy BE, Lembo AJ, Saito YA, Schiller LR, et al. Am J Gastroenterol, 2014. PMID 25070054
  3. Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial. Bijkerk CJ, de Wit NJ, Muris JW, Whorwell PJ, Knottnerus JA, Hoes AW BMJ, 2009. PMID 19713235
  4. Bloating. NHS, 2026. www.nhs.uk
  5. Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings From the OmniHeart Trial. Zhang M, Juraschek SP, Appel LJ, Pasricha PJ, Miller ER 3rd, Mueller NT Clin Transl Gastroenterol, 2020. PMID 31972610
  6. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E Am J Clin Nutr, 2022. PMID 35816465
  7. Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Wilson B, Rossi M, Dimidi E, Whelan K Am J Clin Nutr, 2019. PMID 30949662
  8. Fibre manipulation to manage symptom severity and quality of life in patients with functional bowel disorders: A systematic review. Raked R, Ibrahim M, Utter J, Morley S, Mueller K Clin Nutr ESPEN, 2026. PMID 41525871
  9. Intake of okara soup for 2 weeks for breakfast improved defecation habits in young Japanese women with self-reported constipation: A randomized, double-blind, placebo-controlled, intervention study. Maeta A, Katsukawa M, Inomoto Y, Hayase Y, Takahashi K J Food Sci, 2020. PMID 32885419
  10. Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management (CG61), Recommendations. National Institute for Health and Care Excellence. www.nice.org.uk
  11. Efficacy of soluble fibre, antispasmodic drugs, and gut-brain neuromodulators in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Black CJ, Yuan Y, Selinger CP, Camilleri M, Quigley EMM, Moayyedi P, et al. Lancet Gastroenterol Hepatol, 2020. PMID 31859183
  12. AGA Clinical Practice Update on Evaluation and Management of Belching, Abdominal Bloating, and Distention: Expert Review. Moshiree B, Drossman D, Shaukat A Gastroenterology, 2023. PMID 37452811
  13. Efficacy of dietary interventions in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Cuffe MS, Staudacher HM, Aziz I, Adame EC, Krieger-Grubel C, Madrid AM, et al. Lancet Gastroenterol Hepatol, 2025. PMID 40258374
  14. Clinical Trial: Randomised Placebo-Controlled Trial of Methylcellulose and Psyllium Gels on Inulin-Induced Colonic Gas. Dellschaft N, Alhasani A, Reid JESJ, Hoad CL, Gates E, Whymark M, et al. Aliment Pharmacol Ther, 2026. PMID 42728685

Ещё по теме «Клетчатка»

Что такое клетчатка?Как клетчатка снижает холестерин?Сколько клетчатки нужно в день?Для чего нужна клетчатка?Через какое время клетчатка снижает холестерин?Безопасна ли клетчатка?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.