Fibra

¿La fibra alivia la hinchazón?

Actualizado 4 nov 2026

Respuesta corta

A menudo, no. Más fibra suele aumentar la probabilidad de hincharse: en un ensayo con 412 adultos, una dieta rica en fibra aumentó el riesgo un 41 %.[1] La fibra soluble, como el psilio, sí mejora los síntomas generales del síndrome del intestino irritable, y el NHS británico la propone si la hinchazón va con estreñimiento.[2][3][4]

Qué hallaron los ensayos de dietas completas

Dos ensayos dieron a los participantes dietas fijas y después les preguntaron por la hinchazón:

  • Ensayo DASH-Sodium. 412 adultos siguieron una dieta rica en fibra (32 g al día) o pobre en fibra (11 g al día). La dieta rica en fibra aumentó un 41 % el riesgo de hinchazón (razón de riesgo 1,41). El efecto fue mayor en los hombres.[1]
  • Ensayo OmniHeart. 164 adultos siguieron tres dietas ricas en fibra (unos 30 g por cada 2100 kcal) durante 6 semanas cada una. Con su dieta habitual, el 18 % refirió hinchazón, y con las tres dietas, el 24 %, el 33 % y el 30 %. El aumento no fue significativo con la dieta rica en carbohidratos.[5]

Estas dietas cambiaban algo más que la fibra, así que los ensayos no pueden demostrar que la fibra sola causara todo el aumento.[1][5] En los dos, el tipo de dieta cambió el resultado: con menos sal, o con más carbohidratos en lugar de proteína, hubo menos hinchazón.[1][5]

Qué hallaron los ensayos con suplementos de fibra

En personas con estreñimiento crónico, una revisión de 2022 de 16 ensayos halló más gases con fibra que con el tratamiento de control.[6]

En el síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno intestinal de larga duración, y en trastornos parecidos, el resultado depende de la fibra:[7][8]

  • Prebióticos. Una revisión de 2019 de 11 ensayos con 729 personas no halló un cambio global en hinchazón ni en gases. Los fructanos de tipo inulina empeoraron los gases, y las dosis de 6 g al día o menos los mejoraron.[7]
  • Otras fibras. En una revisión de 2026 de 10 ensayos, la pectina mejoró la hinchazón y una mezcla de fibra de caña de azúcar y almidón resistente mejoró los gases. Los fructanos de agave los empeoraron. Los ensayos fueron pequeños y cortos, y la mayoría tenía algún riesgo de sesgo.[8]
  • Fibra de soja en la comida. 52 mujeres jóvenes japonesas con estreñimiento tomaron sopa con 4,1 g de fibra de okara por comida durante 2 semanas. Después tenían menos hinchazón, algo que no se vio con la sopa placebo.[9]

Una búsqueda en PubMed no halló ninguna revisión centrada en la fibra y la hinchazón en personas sin un trastorno intestinal. Las revisiones citadas no resuelven la cuestión en personas sanas.[8][7]

Síndrome del intestino irritable

La hinchazón es uno de los síntomas que los médicos buscan en el SII.[10] Una revisión de 2014 de 14 ensayos con 906 personas halló que la fibra soluble mejoró los síntomas generales: había que tratar a unas 7 personas para que una se beneficiara. El salvado no tuvo un efecto claro.[2] En un ensayo con 275 personas, el 57 % de quienes tomaron 10 g de psilio al día tuvo un alivio suficiente en el primer mes, frente al 35 % con placebo.[3]

Estos resultados miden los síntomas generales y no la hinchazón por sí sola.[2][3] En un análisis de 2020 de tratamientos clásicos del SII, el aceite de menta quedó primero en síntomas generales, sin diferencias significativas entre los tratamientos activos.[11]

Qué dicen las guías

  • NICE (Reino Unido). En el SII, revisar la cantidad de fibra y, por lo general, reducirla. Si se aconseja más fibra, debe ser soluble, como la ispágula o la avena. Con gases e hinchazón, pueden ayudar la avena y hasta 1 cucharada de linaza al día.[10]
  • NHS (Reino Unido). Propone alimentos ricos en fibra soluble, como la avena o la linaza, para la hinchazón con estreñimiento.[4]
  • Asociación Americana de Gastroenterología. Las 15 recomendaciones de esta revisión de expertos no mencionan la fibra. Aconsejan valorar medicamentos para el estreñimiento en la hinchazón con estreñimiento, y que un dietista supervise la dieta baja en FODMAP siempre que sea posible.[12]

Qué más se ha probado

Una dieta baja en FODMAP limita ciertos carbohidratos fermentables. En 23 ensayos en el SII, mejoró la hinchazón más que una dieta habitual.[13] La inulina pertenece a este grupo de carbohidratos.[14] NICE dice que este consejo debe darlo solo un profesional de la salud experto en dieta.[10]

Cuándo ir al médico

El NHS indica ir al médico de cabecera si la hinchazón es habitual o sigue tras cambiar la dieta. También si va con pérdida de peso o sangre en las heces.[4]

Fuentes (14)

  1. Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. Peng AW, Juraschek SP, Appel LJ, Miller ER 3rd, Mueller NT Am J Gastroenterol, 2019. PMID 31206400
  2. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Moayyedi P, Quigley EM, Lacy BE, Lembo AJ, Saito YA, Schiller LR, et al. Am J Gastroenterol, 2014. PMID 25070054
  3. Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial. Bijkerk CJ, de Wit NJ, Muris JW, Whorwell PJ, Knottnerus JA, Hoes AW BMJ, 2009. PMID 19713235
  4. Bloating. NHS, 2026. www.nhs.uk
  5. Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings From the OmniHeart Trial. Zhang M, Juraschek SP, Appel LJ, Pasricha PJ, Miller ER 3rd, Mueller NT Clin Transl Gastroenterol, 2020. PMID 31972610
  6. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E Am J Clin Nutr, 2022. PMID 35816465
  7. Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Wilson B, Rossi M, Dimidi E, Whelan K Am J Clin Nutr, 2019. PMID 30949662
  8. Fibre manipulation to manage symptom severity and quality of life in patients with functional bowel disorders: A systematic review. Raked R, Ibrahim M, Utter J, Morley S, Mueller K Clin Nutr ESPEN, 2026. PMID 41525871
  9. Intake of okara soup for 2 weeks for breakfast improved defecation habits in young Japanese women with self-reported constipation: A randomized, double-blind, placebo-controlled, intervention study. Maeta A, Katsukawa M, Inomoto Y, Hayase Y, Takahashi K J Food Sci, 2020. PMID 32885419
  10. Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management (CG61), Recommendations. National Institute for Health and Care Excellence. www.nice.org.uk
  11. Efficacy of soluble fibre, antispasmodic drugs, and gut-brain neuromodulators in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Black CJ, Yuan Y, Selinger CP, Camilleri M, Quigley EMM, Moayyedi P, et al. Lancet Gastroenterol Hepatol, 2020. PMID 31859183
  12. AGA Clinical Practice Update on Evaluation and Management of Belching, Abdominal Bloating, and Distention: Expert Review. Moshiree B, Drossman D, Shaukat A Gastroenterology, 2023. PMID 37452811
  13. Efficacy of dietary interventions in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Cuffe MS, Staudacher HM, Aziz I, Adame EC, Krieger-Grubel C, Madrid AM, et al. Lancet Gastroenterol Hepatol, 2025. PMID 40258374
  14. Clinical Trial: Randomised Placebo-Controlled Trial of Methylcellulose and Psyllium Gels on Inulin-Induced Colonic Gas. Dellschaft N, Alhasani A, Reid JESJ, Hoad CL, Gates E, Whymark M, et al. Aliment Pharmacol Ther, 2026. PMID 42728685

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Solo con fines educativos. No es consejo médico. Habla con un médico antes de empezar, dejar o cambiar un suplemento.