Клетчатка

Чем растворимая клетчатка отличается от нерастворимой?

Обновлено 4 нояб. 2026 г.

Коротко

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, а часть её сбраживают кишечные бактерии. Нерастворимая не растворяется и в основном увеличивает объём стула.[1]

  • Растворимая: пектин, камеди, слизи, фруктаны и некоторые резистентные крахмалы. Её много в овсе, ячмене, фасоли, чечевице, яблоках и цитрусовых.[1]
  • Нерастворимая: лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза. Её много в цельной пшенице, буром рисе, орехах, стручковой фасоли и листовой зелени.[1]

Действуют они тоже по-разному. Растворимая клетчатка снижает холестерин ЛПНП.[2] При синдроме раздражённого кишечника растворимая клетчатка помогала, а отруби (нерастворимая клетчатка) нет.[3] Зато в наблюдательных исследованиях низкая смертность сильнее была связана с нерастворимой клетчаткой, чем с растворимой.[4]

Источники (4)

  1. The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention: A Practical Guide for Clinicians. Daley SF, Vadakekut ES StatPearls, 2026. PMID 32644459
  2. Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Ghavami A, Ziaei R, Talebi S, Barghchi H, Nattagh-Eshtivani E, Moradi S, et al. Adv Nutr, 2023. PMID 36796439
  3. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Moayyedi P, Quigley EM, Lacy BE, Lembo AJ, Saito YA, Schiller LR, et al. Am J Gastroenterol, 2014. PMID 25070054
  4. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Ramezani F, Pourghazi F, Eslami M, Gholami M, Mohammadian Khonsari N, Ejtahed HS, et al. Clin Nutr, 2024. PMID 38011755

Ещё по теме «Клетчатка»

Что такое клетчатка?Как клетчатка снижает холестерин?Сколько клетчатки нужно в день?Для чего нужна клетчатка?Через какое время клетчатка снижает холестерин?Безопасна ли клетчатка?

Только для информации. Это не медицинский совет. Поговорите с врачом, прежде чем начать, бросить или сменить добавку.