Fibra

¿En qué se diferencian la fibra soluble y la insoluble?

Actualizado 4 nov 2026

Respuesta corta

La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel, y las bacterias del intestino fermentan una parte. La insoluble no se disuelve y sobre todo da volumen a las heces.[1]

  • Soluble: pectina, gomas, mucílagos, fructanos y algunos almidones resistentes. Son buenas fuentes la avena, la cebada, las alubias, las lentejas, las manzanas y los cítricos.[1]
  • Insoluble: lignina, celulosa y hemicelulosa. Son buenas fuentes el trigo integral, el arroz integral, los frutos secos, las judías verdes y las verduras de hoja.[1]

Los efectos también son distintos. La fibra soluble baja el colesterol LDL.[2] En el síndrome del intestino irritable, la fibra soluble ayudó y el salvado, una fibra insoluble, no.[3] En cambio, en estudios observacionales, la fibra insoluble tendió a asociarse con menos muertes que la soluble.[4]

Fuentes (4)

  1. The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention: A Practical Guide for Clinicians. Daley SF, Vadakekut ES StatPearls, 2026. PMID 32644459
  2. Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Ghavami A, Ziaei R, Talebi S, Barghchi H, Nattagh-Eshtivani E, Moradi S, et al. Adv Nutr, 2023. PMID 36796439
  3. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Moayyedi P, Quigley EM, Lacy BE, Lembo AJ, Saito YA, Schiller LR, et al. Am J Gastroenterol, 2014. PMID 25070054
  4. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Ramezani F, Pourghazi F, Eslami M, Gholami M, Mohammadian Khonsari N, Ejtahed HS, et al. Clin Nutr, 2024. PMID 38011755

Más sobre fibra

¿Qué es la fibra?¿Cómo baja la fibra el colesterol?¿Cuánta fibra necesitas al día?¿Para qué sirve la fibra?¿Cuánto tarda la fibra en bajar el colesterol?¿Es segura la fibra?

Solo con fines educativos. No es consejo médico. Habla con un médico antes de empezar, dejar o cambiar un suplemento.