Могут ли пребиотики усилить вздутие и газы?

Какие пребиотики дают больше всего газов

С усилением симптомов чаще всего связывают фруктаны инулинового типа:^[1][4][5]

• В обзоре 2019 года по 11 испытаниям при функциональных расстройствах кишечника они усиливали газы. Стандартизированная разность средних составила 0,85: это мера величины эффекта, у неё нет единиц.^[1]
• В британских рекомендациях 2025 года при запоре фруктаны инулинового типа в дозах 12 г и 15 г в день усиливали газы в 2 испытаниях, но не вздутие.^[4]
• В обзоре 2025 года при воспалительных заболеваниях кишечника газы и вздутие чаще встречались с инулином, обогащённым олигофруктозой. Побочные эффекты других пребиотиков были примерно такими же, как в контрольных группах.^[5]

ГОС, судя по всему, мягче, но и они могут вызывать симптомы. Те же британские рекомендации называют ГОС хорошо переносимыми, но отмечают, что от них бывают вздутие и газы.^[4]

Как симптомы зависят от дозы

С ростом дозы побочных эффектов становится больше. Обзор 2024 года называет главными диарею, вздутие и газы.^[6]

Три испытания показывают, какие симптомы возникают при разных дозах:^[2][7][3]

• 26 здоровых взрослых принимали 5 г или 10 г препаратов инулина. Чаще всего возникали газы, затем вздутие. 10 г олигофруктозы заметно усиливали симптомы. До 10 г нативного инулина и до 5 г олигофруктозы переносились хорошо.^[2]
• 14 здоровых взрослых принимали растущие дозы ФОС. Избыток газов появлялся при дозе выше 30 г в день, вздутие выше 40 г. Спазмы и диарея появлялись при 50 г.^[7]
• 29 человек с синдромом раздражённого кишечника (СРК) выпили 40 г инулина. У 13 из них симптомы достигли порогового уровня, а после глюкозы только у 6.^[3]

Небольшие количества тоже могут сказываться. В испытании участвовали 59 человек, считавших, что у них чувствительность к глютену. При 2,1 г фруктанов в батончиках мюсли в течение 7 дней оценка вздутия была 11,6, против 10,1 с плацебо и 9,3 с глютеном. Три оценки значимо различались между собой, и с фруктанами оценка была значимо выше, чем с глютеном.^[8]

У кого симптомы возникают чаще

• Люди с СРК: от той же дозы симптомов больше, чем у здоровых, хотя МРТ показала примерно столько же газа.^[3]
• Люди с воспалительными заболеваниями кишечника в ремиссии с кишечными жалобами: при 12 г фруктанов в день достаточное облегчение отметили 62,1%, а при плацебо с глюкозой 89,7%. Вздутие и газы были сильнее. В этом испытании 6 г ГОС в день симптомы не усиливали.^[9]
• Люди на диетах при СРК: лечебные диеты часто ограничивают инулин, ФОС и ГОС как FODMAP, группу ферментируемых углеводов, чтобы уменьшить симптомы.^[10]

Почему так происходит

Цепочка такая:^[11][3][6]

1. Пребиотик доходит до толстой кишки, и бактерии его сбраживают.^[11]
2. От брожения в толстой кишке становится больше газа, и её объём растёт.^[3]
3. Пребиотики также притягивают воду в кишечник за счёт осмоса, и это может вызвать диарею.^[6]
4. Чувствительная толстая кишка ощущает это растяжение как вздутие или боль.^[3]

Помогает ли постепенное начало

В том же испытании с 14 участниками проверяли ежедневный приём с медленным ростом дозы. По сравнению с редким приёмом он не улучшил переносимость и не снизил водород в выдыхаемом воздухе.^[7] Это испытание маленькое и старое. Более новых испытаний, где медленное начало сравнивали бы с полной дозой, в PubMed не нашлось. Поэтому данных и за этот частый совет, и против него мало.^[7]

Что пока неизвестно

Во многих исследованиях о побочных эффектах сообщают плохо, а смотрят в основном на кратковременное действие на кишечник.^[6] По обзору 2026 года, эффект зависит и от вещества, и от человека. Автор обзора считает, что нужны исследования доз, которые установят пределы переносимости каждого вещества.^[10]