Фолат — витамин группы B. Его много в листовой зелени, бобовых и обогащённых зерновых продуктах. В добавках обычно фолиевая кислота. Больше всего его изучали для профилактики пороков развития позвоночника и мозга у плода.
Посоветуйтесь с врачом или фармацевтом перед приёмом фолиевой кислоты, если:
Витамин B9 — это фолат, витамин группы B. Он нужен организму, чтобы строить ДНК, и клеткам, чтобы делиться.[1] В обычной еде есть природные фолаты. Обогащённые продукты и большинство добавок содержат фолиевую кислоту. В некоторых добавках есть 5-МТГФ, его также называют L-метилфолатом.[1] Среди самых богатых фолатом продуктов — шпинат, печень, спаржа и брюссельская капуста.[1]
Прежде всего для профилактики дефектов нервной трубки, то есть пороков развития позвоночника и головного мозга у плода. В Кокрейновском обзоре фолиевая кислота, принятая около зачатия, снизила их риск на 69 % (относительный риск 0,31).[4] В обзоре 21 испытания инсультов было на 10 % меньше, в основном там, где зерновые продукты не обогащают.[5] Витамины группы B не предотвращали инфаркты.[6] Большинство испытаний не нашли влияния на память.[1]
О вреде фолата из обычной еды не сообщалось.[1] Для фолиевой кислоты из добавок и обогащённых продуктов США и ЕС установили верхний предел для взрослых: 1000 мкг в день.[1][7] Большие дозы могут скрыть дефицит витамина B12. Кроме того, фолат взаимодействует с метотрексатом и некоторыми препаратами от эпилепсии.[1]
Витамин B9, или фолат, нужен организму, чтобы строить ДНК и превращать аминокислоту гомоцистеин в метионин. В обычной еде есть природные фолаты, а в большинстве добавок — фолиевая кислота.[1]
В кишечнике фолаты из пищи расщепляются до более простой формы, и стенка кишки их всасывает. Из фолиевой кислоты, принятой с едой, организм усваивает около 85 %, а из фолатов пищи только около 50 %.[1]
Прежде чем фолат попадёт в кровь, фермент дигидрофолатредуктаза превращает его в активные формы. Основная форма в крови — 5-МТГФ (метилтетрагидрофолат). Если доза больше, чем успевает переработать фермент, в крови появляется неизменённая фолиевая кислота.[1]
Фолат нужен, чтобы строить один из «кирпичиков» ДНК. Без достаточного количества фолата клетки не могут нормально делиться. Так развивается мегалобластная анемия: в крови появляются крупные аномальные эритроциты.[1]
Чтобы превратить гомоцистеин в метионин, организму нужен 5-МТГФ. Когда 5-МТГФ не хватает, это превращение замедляется, и гомоцистеин в крови растёт.[1]
В организме от 15 до 30 мг фолата. Около половины хранится в печени, остальное в крови и других тканях.[1]
Каждая строка — один эффект. Квадрат показывает оценку и число исследований. Откройте строку, чтобы увидеть самые надёжные исследования.
Ни один эффект не подходит под фильтр. Очистите его, чтобы увидеть все 14.
В испытаниях, где удалось предотвратить дефекты нервной трубки, давали 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты в день или больше.[4] Взрослому в день нужно 400 мкг DFE по нормам США и 330 мкг DFE по нормам ЕС.[1][8]
Рабочая группа по профилактике США (USPSTF) рекомендует от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты в день перед беременностью и в её начале. ВОЗ рекомендует 400 мкг в день.[9][3] После беременности с дефектом нервной трубки ВОЗ советует предлагать женщине 5 мг в день.[3] В большом испытании по профилактике инсульта давали 0,8 мг в день вместе с препаратом от давления.[10] Гомоцистеин снижался примерно одинаково при дозах от 0,5 до 5 мг в день.[11]
В США рекомендуемая норма (RDA) — 400 мкг DFE в день для всех с 14 лет, 600 мкг DFE при беременности и 500 мкг DFE при грудном вскармливании. Детям от 1 до 13 лет нужно от 150 до 300 мкг DFE в зависимости от возраста.[1] EFSA устанавливает для взрослых 330 мкг DFE в день, при беременности 600 мкг DFE, при грудном вскармливании 500 мкг DFE.[8]
В большинстве добавок фолиевая кислота, в некоторых — 5-МТГФ, который продают и под названием L-метилфолат.[1] Пищевые фолатные эквиваленты (DFE) учитывают, что фолиевая кислота всасывается лучше: 400 мкг фолиевой кислоты — это 680 мкг DFE. В добавках для взрослых обычно от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты.[1]
В США верхний предел фолиевой кислоты из добавок и обогащённых продуктов для взрослых — 1000 мкг в день, в том числе при беременности. Для детей — от 300 до 800 мкг в зависимости от возраста. Для фолата из обычной еды предела нет.[1] EFSA оставляет для взрослых те же 1000 мкг в день, и этот предел включает формы 5-МТГФ.[7] Более высокие дозы принимают только под контролем врача.[1]
Чаще всего в исследованиях давали от 0,25 до 0,5 мг в день, срок: от 1 до 3 месяцев.
Здесь считаются группы. Группа — это люди в одном исследовании, которые принимали одну и ту же дозу. В одном исследовании может быть несколько групп. Это дозы из исследований, а не совет для вас.
Витамин B9: в 35 из 101 группы вместе с этой добавкой давали что-то ещё. Здесь видно, что давали вместе в исследованиях, а не что работает вместе.
Что использовали исследования, когда давали добавку «Витамин B9» для одной цели или группе людей.
Каждый протокол описывает, что использовали исследования, для одной цели или для одной группы людей. Это не совет для вас: поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку.
12 вопросов в 4 группах. Откройте вопрос, чтобы увидеть короткий ответ; у каждого есть своя страница с полным ответом и источниками.
В 3 унциях говяжьей печени 215 мкг DFE, в половине чашки варёного шпината 131 мкг, в половине чашки фасоли «чёрный глаз» 105 мкг.[1] Много фолата также в спарже, брюссельской капусте, авокадо и брокколи. В США фолиевую кислоту обязательно добавляют в обогащённые хлеб, муку, макароны и рис, а в Канаде — в обогащённые муку, макароны и кукурузную муку.[1]
Явный дефицит фолата в США встречается редко.[1] Выше всего риск у людей с алкогольной зависимостью, у женщин, которые могут забеременеть, и у беременных. Риск есть и при целиакии, воспалительных заболеваниях кишечника и других болезнях, при которых хуже всасываются питательные вещества. При воспалительных заболеваниях кишечника фолата не хватает многим: от 20 до 60 % больных.[1]
За несколько недель или месяцев. В 24-недельном испытании со 144 молодыми женщинами фолат в плазме, жидкой части крови, перестал расти через 12 недель. В эритроцитах он всё ещё рос на 24-й неделе.[12] Расчёт по данным двух испытаний у молодых женщин показывает, что уровень в эритроцитах перестаёт расти примерно через 40 недель.[13] Авторы советуют начинать приём больше чем за 4 недели до беременности.[12]
Да, если речь о дефектах нервной трубки, например о расщеплении позвоночника. В Кокрейновском обзоре 2015 года (5 испытаний) фолиевая кислота около зачатия снизила их риск на 69 % (относительный риск 0,31), качество доказательств высокое.[4] На другие пороки развития явного влияния не было.[4] Рабочая группа по профилактике США (USPSTF) рекомендует от 400 до 800 мкг в день всем, кто может забеременеть.[9]
Немного, и в основном там, где зерновые продукты не обогащают фолиевой кислотой. В обзоре 2024 года (21 испытание, 115 559 человек) инсультов было на 10 % меньше (относительный риск 0,90). Там, где зерновые не обогащают или обогащают частично, относительный риск составил 0,83, а там, где обогащают, 1,04.[5] В китайском испытании участвовали 20 702 взрослых с повышенным давлением. За 4,5 года первый инсульт случился у 2,7 % тех, кто принимал 0,8 мг фолиевой кислоты вместе с препаратом от давления, и у 3,4 % тех, кто принимал только препарат.[10] Витамины группы B, которые снижают гомоцистеин, не предотвращали инфаркты.[6]
Большинству людей, скорее всего, нет. Большинство испытаний не нашли влияния на память или деменцию, даже когда фолиевая кислота снижала гомоцистеин.[1] В нидерландском испытании 818 человек от 50 до 70 лет с высоким гомоцистеином 3 года принимали 800 мкг в день. Память у них стала лучше, чем в группе плацебо.[14] Обзор 2022 года показал, что витамины группы B меняли результат теста памяти и мышления всего на 0,14 балла.[15]
Нет доказательств, что фолат помогает без антидепрессантов: в обзоре 2018 года не нашлось испытаний, где фолат без других средств сравнивали бы с плацебо. В дополнение к антидепрессанту польза была у фолиевой кислоты в дозе меньше 5 мг в день и у L-метилфолата по 15 мг в день. Качество этих доказательств низкое.[16] В британском испытании с 475 взрослыми 5000 мкг фолиевой кислоты в дополнение к антидепрессантам не помогли. Такие высокие дозы принимают только под контролем врача.[1]
Данные касаются анемии, а не энергии у здоровых людей. При нехватке фолата развивается мегалобластная анемия, её признаки — слабость, усталость, одышка.[1] У 371 беременной с железодефицитной анемией железо вместе с фолиновой кислотой (одной из форм фолата) повышало гемоглобин сильнее, чем одно железо. Усталость в этом испытании не измеряли, только гемоглобин.[17]
Если сложить все испытания, явного эффекта нет. Анализ 2013 года (13 испытаний, 49 621 человек) не нашёл изменений в частоте рака примерно за 5 лет (отношение частот 1,06).[18] В отдельных испытаниях рака было больше, в том числе рака простаты. Как фолиевая кислота действует на людей, у которых были полипы толстой кишки или колоректальный рак, неясно.[1]
При ревматоидном артрите в испытаниях фолиевую кислоту давали вместе с низкими дозами метотрексата. Кокрейновский обзор 2013 года (6 испытаний, 624 пациента) показал, что побочных эффектов со стороны желудка и кишечника стало на 26 % меньше. Отклонений в печёночных анализах стало меньше на 77 %, а метотрексат действовал так же хорошо.[2] При лечении рака всё иначе: фолат может мешать действию препарата, поэтому сначала нужно спросить онколога.[1]
Фолат — общее название всех форм витамина B9. Фолиевая кислота — синтетическая форма, которая есть в обогащённых продуктах и большинстве добавок.[1] Из фолиевой кислоты, принятой с едой, организм усваивает около 85 %, а из фолатов пищи около 50 %. Поэтому на этикетках используют пищевые фолатные эквиваленты (DFE). 1 мкг DFE — это 1 мкг фолата из пищи или 0,6 мкг фолиевой кислоты, принятой с едой.[1]
Это не доказано. 5-МТГФ (метилфолат) всасывается так же хорошо, как фолиевая кислота, или лучше, а в одном испытании он сильнее повысил фолат в эритроцитах.[1][12] Но в испытаниях, где удалось предотвратить дефекты нервной трубки, давали фолиевую кислоту.[4] CDC в США рекомендуют фолиевую кислоту всем, кто может забеременеть, даже при варианте гена MTHFR.[1]
