¿La fibra baja el colesterol?

Qué hallaron las revisiones

El colesterol LDL es una grasa de la sangre. Bajarlo reduce el riesgo de enfermedad coronaria, según la EFSA, la autoridad de seguridad alimentaria de la UE.^[3] Cada resultado compara la fibra con una dieta de control o un placebo:

• Todas las fibras solubles. 181 ensayos, 14.505 personas: LDL 8,28 mg/dL más bajo (unos 0,21 mmol/L) y colesterol total 10,82 mg/dL más bajo.^[1]
• Psilio. 28 ensayos, 1924 personas, una mediana de unos 10,2 g al día: LDL 0,33 mmol/L más bajo (unos 13 mg/dL), con evidencia de calidad moderada.^[4]
• Betaglucano de avena. 58 ensayos, 3974 personas, una mediana de 3,5 g al día: LDL 0,19 mmol/L más bajo, con grandes diferencias entre ensayos que los autores no pudieron explicar.^[5]
• Betaglucano de cebada. 14 ensayos, 615 personas, una mediana de 6,5 g al día durante 4 semanas: LDL 0,25 mmol/L más bajo.^[6]
• Glucomanano de konjac. 12 ensayos, 370 personas, unos 3 g al día: LDL 0,35 mmol/L más bajo, cerca de un 10 %.^[7]

Un análisis de 2021 de 108 revisiones sistemáticas consideró alta la evidencia de los alimentos ricos en fibra soluble, como la avena, la cebada y el psilio, con bajadas de 0,20 a 0,40 mmol/L.^[8]

Las revisiones más antiguas y amplias hallaron bajadas menores. Una de 1999, con 67 ensayos, calificó el efecto de pequeño con las cantidades que se comen en la práctica: 3 g de fibra soluble de avena bajaron el LDL unos 0,13 mmol/L.^[9] Una revisión Cochrane de 2016, con 23 ensayos de muchos tipos de fibra, halló un LDL 0,14 mmol/L más bajo, con un riesgo de sesgo poco claro en la mayoría.^[2]

Qué hallaron los ensayos individuales

En 340 pacientes del Reino Unido con colesterol alto de leve a moderado, 7 g y 10,5 g de cáscara de psilio al día bajaron el LDL un 8,7 % y un 9,7 % a las 12 semanas. La bajada fue mayor que con placebo.^[10] En 367 adultos, 3 g de betaglucano de avena al día bajaron el LDL cerca de un 5 % en 4 semanas.^[11] La Agencia Europea de Medicamentos (EMA) señala una bajada cercana al 7 % con la cáscara de psilio en el colesterol alto de leve a moderado.^[12]

HDL y triglicéridos

La fibra no sube el colesterol HDL. Dos revisiones no hallaron cambios, y la revisión Cochrane halló una bajada muy pequeña de 0,03 mmol/L.^[9][13][2] Con los triglicéridos, los resultados no coinciden. La revisión de 2023 halló 5,55 mg/dL menos, y otras tres revisiones no hallaron cambios.^{[1][9][13][2]}

Por qué puede funcionar

1. La fibra soluble forma un gel en el intestino y se une a los ácidos biliares, y así salen más con las heces.^[14]
2. El hígado fabrica ácidos biliares a partir del colesterol, así que puede gastar más colesterol para reponerlos.^[15]
3. Después, el hígado puede retirar más colesterol LDL de la sangre.^[15]

Parte de esto procede de estudios en animales, y algunos trabajos con goma guar cuestionan la idea clásica de cómo se absorben los ácidos biliares.^[15] No se ha demostrado que intervenga el propionato, un producto de la fermentación.^[14]

Qué falta por saber

Ninguno de los 23 ensayos de la revisión Cochrane informó de muertes ni de problemas cardíacos, porque fueron cortos.^[2] La EMA señala además que ningún estudio de la cáscara de psilio midió estos resultados.^[12] Una revisión de 2024 estimó cerca de un 7 % menos de problemas cardíacos por la bajada del LDL con Plantago, la planta del psilio. Es un cálculo, no una medición.^[13] Los estudios observacionales asocian comer mucha fibra con menos enfermedad cardíaca. Sus autores creen que la relación podría ser causal, pero esos estudios no probaron suplementos.^[16]

Quién debe tener cuidado

La EMA dice que usar cáscara de psilio para el colesterol alto requiere supervisión médica.^[12] Un ensayo pequeño dio fibra junto con una estatina, y el LDL bajó más que con la estatina sola.^[17] Qué fibra baja más el colesterol no está resuelto: una revisión de 1999 no halló una diferencia significativa entre la fibra soluble de avena, psilio y pectina.^[9]