¿La fibra alivia el estreñimiento?

Qué hallaron las revisiones

La revisión de 2022 incluyó adultos con estreñimiento crónico.^[1]

• Respuesta. Respondió el 66 % con fibra, frente al 41 % con el tratamiento de control (razón de riesgo 1,48).^[1]
• Dosis. La mejor respuesta solo apareció con más de 10 g al día.^[1]
• Tipo. El psilio y la pectina tuvieron efectos significativos.^[1]
• Tiempo. Las deposiciones solo se hicieron más frecuentes con dosis altas y al menos 4 semanas de uso.^[1]
• Heces. La consistencia de las heces mejoró, sobre todo con dosis altas.^[1]
• Efecto secundario. Los gases fueron claramente más frecuentes con fibra.^[1]

Los autores piden prudencia con estos resultados, porque los ensayos eran muy distintos entre sí.^[1] Una revisión anterior, de 2016, halló en 7 ensayos que respondió a la fibra el 77 % de las personas, frente al 44 % con placebo. Consideró baja la calidad de la evidencia y dijo que la fibra era moderadamente eficaz, con efectos secundarios digestivos moderados.^[2]

Por qué puede funcionar

1. La cáscara de psilio absorbe agua en el intestino, hasta 40 veces su peso.^[3]
2. Las heces ganan volumen y salen con más facilidad.^[4]
3. Ese mayor volumen estira la pared del intestino, y eso provoca la deposición.^[3]
4. El gel hinchado recubre las heces, que así pasan mejor.^[3]

Cómo se toma

Para adultos y adolescentes, la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) indica de 7 a 11 g de cáscara de psilio al día, en 1 a 3 dosis. Para niños de 6 a 12 años, de 3 a 8 g.^[3] El efecto suele empezar en un plazo de 12 a 24 horas, y a veces el efecto completo tarda de 2 a 3 días.^[3]

Por cada 1 g hacen falta al menos 30 ml de líquido.^[3] MedlinePlus indica al menos 240 ml de líquido con cada dosis.^[4]

Alimentos frente a suplementos

Una revisión de 2024 sobre alimentos halló que la fruta, sobre todo el kiwi, dio 0,36 deposiciones más por semana que el psilio, según datos de 232 personas. Las ciruelas pasas no superaron al psilio. El pan de centeno dio 0,43 más por semana que el pan blanco, según datos de 48 personas.^[5] Los autores dicen que hay poca evidencia sobre alimentos.^[5]

La EFSA, la autoridad de seguridad alimentaria de la UE, considera adecuados 25 g de fibra al día para el funcionamiento normal del intestino en adultos.^[6] Según el NHS británico, la fibra de los alimentos también ayuda a prevenir el estreñimiento.^[7]

Quién debe tener cuidado

La EMA dice que no uses cáscara de psilio si tienes heces retenidas con dolor, náuseas o vómitos, salvo que lo indique un médico. Pueden ser signos de obstrucción intestinal.^[3] Si tomas opioides u otros medicamentos que hacen más lento el intestino, úsala solo bajo supervisión médica.^[3]

El momento de pedir ayuda depende de la fuente. La EMA dice que consultes a un médico o farmacéutico si los síntomas siguen después de 3 días de uso. El Ministerio de Salud de Canadá dice que consultes si no hay efecto laxante en 7 días.^[3][8] Un cambio repentino del ritmo intestinal que dura más de 2 semanas, o el sangrado por el recto, también requieren ir al médico.^[3]